26.05.2014

Bij elke maaltijd evenveel eiwitten eten optimaal voor spieropbouw

Bij elke maaltijd evenveel eiwitten eten optimaal voor spieropbouw
De meeste mensen proppen het gros van hun eiwitten in hun avondmaaltijd, en consumeren betrekkelijk weinig eiwitten bij het ontbijt en de lunch. Als die drie maaltijden evenveel eiwit bevatten, neemt de aanmaak van spierweefsel toe met een kwart, aldus een studie in de Journal of Nutrition.

Eiwitten verdelen? Of concentreren?
Eerlijk gezegd hebben we even moeten nadenken of we een stukje zouden schrijven over het onderzoek dat Madonna Mamerow, verbonden aan de universiteit van Texas, in de juni-editie van de Journal of Nutrition publiceert. De conclusies hebben - zeker voor de lezertjes van dit gratis webmagazijn - een tamelijk hoog Captain Obvious-gehalte.

Maar aan de andere kant is dit artikel interessant omdat het in tegenspraak is met de studies waarin pulsgewijze toediening van eiwitten een anabole werking heeft. In die studies stimuleerden in - niet zo gezonde - zestigers eiwitten de aanmaak van spierweefsel meer als onderzoekers die eiwitten geconcentreerd toedienden. Meer over eiwitpulsen lees je hier en hier.

Het eiwitpulsconcept is populair binnen de intermittent fasting-beweging, maar daarbuiten omstreden. Omstreden in het concept ook in de voedingswetenschap, omdat in studie met twintigers als proefpersoon eiwitpulsen juist geen anabool effect lijken te hebben.

Studie
De 8 proefpersonen van Mamerow waren 25-55 jaar oud. Bij de ene gelegenheid kregen ze gedurende een week dagelijks een ontbijt met 10 gr eiwit, een lunch met 15 gr eiwit en een avondmaaltijd met 65 gr eiwit. [SKEW] In totaal consumeerden de proefpersonen dus 90 gr eiwit per dag.

Bij een andere gelegenheid gaf Mamerow haar proefpersonen gedurende een week een ontbijt met 30 gr eiwit, een lunch met 30 gr eiwit en een avondmaaltijd met 30 gr eiwit. [EVEN] Ook bij die meer evenwichtig samengestelde maaltijden consumeerden de proefpersonen dagelijks 90 gr eiwit.

Resultaten
Toen Mamerow bepaalde hoeveel eiwitten de proefpersonen in hun spieren aanmaakten [FSR], zag ze dat die aanmaak tijdens EVEN over de gehele dag 25 procent hoger was dan tijdens SKEWED.


Bij elke maaltijd evenveel eiwitten eten optimaal voor spieropbouw


Conclusie
"The consumption of a moderate amount of high quality protein 3 times a day provides a more effective means of stimulating 24-h muscle protein synthesis than the common practice of skewing protein intake toward the evening meal", concluderen de onderzoekers.

Bron:
J Nutr. 2014 Jun; 144(6): 876880.

Meer:
Bij elke maaltijd evenveel eiwitten eten optimaal voor spieropbouw (26-5-2014)