05.08.2012

Creatine plus HMB

Als je creatine gebruikt omdat je meer kracht en spiermassa wilt opbouwen, dan kun je overwegen om je creatine te combineren met HMB. Als je een Pools-Amerikaans onderzoek uit 2001 mag geloven versterken HMB en creatine elkaars effect op de maximaalkracht en de vetvrije massa.

HMB is een omstreden supplement. Het gros van de studies die aantonen dat HMB werkt zijn gesponsord door de fabrikant of komt uit de koker van de wetenschappers die HMB hebben ontwikkeld en gepatenteerd. Dat geldt waarschijnlijk ook voor dit onderzoek, dat meer dan een decennium geleden verscheen in Nutrition. Hij is dan wel uitgevoerd door wetenschappers van Warsaw Agricultural University in Polen, maar de onderzoeksleider was niemand minder Steve Nissen van Iowa State University.

Nissen is voedingswetenschapper. Hij en zijn collega's ontdekten tientallen jaren geleden de spierversterkende werking van HMB en richtten MTI op. Dat bedrijf verwierf patenten voor het gebruik van HMB als supplement, en bracht HMB in de jaren negentig op de markt.

De meningen over HMB zijn in de sport verdeeld. De meeste gebruikers geloven dat HMB wel degelijk iets doet, maar niet in de mate die de supplementenindustrie belooft. De meer positieve verhalen komen trouwens van gebruikers die een 2-3-voud gebruiken van de aanbevolen doseringen.

In het Poolse onderzoek slikten 40 redelijk sportieve, maar niet doortrainde mannelijke studenten van 19-23 jaar elke dag een placebo, 3 gr HMB, creatine of creatine plus 3 gr HMB. De proefpersonen in de creatine-groep en de creatine+HMB-groep slikten eerst een week 20 g creatine/dag, en vervolgens 2 weken 10 gr creatine/dag. Het experiment duurde 3 weken.

De studenten trainden 3-4 keer per week met gewichten. Ze deden basisoefeningen als de bench-press, de power-clean, de neck-press, de curl, de triceps-extension, de squat en de crunch.

De placebogroep won in die 3 weken 0.9 kg lean body mass, de creatinegroep 1.8 kg, de HMB-groep 1.2 kg en de creatine+HMB-groep 2.4 kg. Dat zie je in de eerste figuur hieronder. De tweede figuur vertelt dat het maximaalgewicht waarmee de 4 groepen hun oefeningen konden doen in totaal toenam met respectievelijk 20, 57, 59 en 72 kg.

In de figuur hierboven zie je de toegevoegde waarde van de 3 suppletieschema's op de maximaalkracht en de lean body mass. Vooral het effect van de combinatie van HMB met creatine op de lean body mass valt op.

De onderzoekers ontdekten dat HMB de concentratie creatinekinase in het bloed van de proefpersonen verlaagde. Creatine deed niet. In de urine van de HMB-gebruikers vonden de onderzoekers bovendien minder stikstof. Beide variabelen wijzen op een antikatabole werking van HMB.

Bron:
Nutrition. 2001 Jul-Aug;17(7-8):558-66.

Meer:
HMB vermindert spierafbraak bij duursport (2-8-2012)
HMB heeft vitamine D nodig (8-5-2012)
De gezamenlijke anabole werking van EPA en HMB (8-10-2010)