09.03.2015

De beste vorm van intervaltraining

Nog explosievere inspanningen, tijdens nog kortere perioden, van elkaar gescheiden door nog kortere rustperioden. Dat is volgens sportwetenschappers van Lillehammer University College in Noorwegen de beste manier om intervaltrainingen nog effectiever te maken.

Studie
De Noren experimenteerden 10 weken achtereen met een kleine twintig doortrainde wielrenners. Alle wielrenners deden twee keer per week ongeveer veertig minuten aan intervaltraining. Ze combineerden de intervaltraining met hun reguliere training.

De intervaltraining van de helft van de wielrenners was min of meer klassiek: de renners fietsten 4.5 minuten zo hard ze konden, en deden het daarna 2.5 minuten rustig aan om op krachten te komen. Die cyclus herhaalden ze tot de 40 minuten voorbij waren. [LI]

De intervaltraining van de andere helft van de wielrenners was explosiever, en hun cycli waren korter: de renners fietsten gedurende 30 seconden zo hard ze konden, en rustten vervolgens 15 seconden uit. Ze herhaalden die cyclus totdat er 9 minuten voorbij waren, en rustten dan 3 minuten. Daarop begonnen ze aan een tweede serie. In totaal werkten de renners 3 series af. [SI]

Resultaten
Beide intervaltrainingen waren even zwaar. De totale hoeveelheid arbeid die de renners verrichtten was in beide intervaltrainingen aan elkaar gelijk, en de renners ervaarden de trainingen even vermoeiend. Toch was de intervaltraining met de kortste intervallen effectiever dan de andere.

De maximale zuurstofopname [VO2max] van de renners in de SI-groep nam significant toe, bij de renners in de LI-groep niet. De maximale zuurstofopname is de belangrijkste voospeller van het uithoudingsvermogen.


De beste vorm van intervaltraining



De SI-intervaltraining zorgde er ook voor dat de renners meer power konden ontwikkelen - en dus sneller werden. De LI-intervaltraining had wat dat betreft weinig effect. Klik op de figuur hieronder voor een grotere versie.


De beste vorm van intervaltraining



Conclusie
"The present study indicates that performing the present SI protocol during the high-intensity interval sessions induces superior training adaptations after 10 weeks compared with performing high-intensity interval sessions with a more classic LI protocol constituted by 4 5-min work intervals", schrijven de Noren.

Bron:
Scand J Med Sci Sports. 2015 Apr;25(2):143-51.

Meer:
Extra hoge groeihormoonpiek door nog slimmere intervaltraining (21-2-2013)
Intervaltraining maakt topsporters fitter zonder overtraining (12-2-2013)
Weinig tijd, toch fit: intervaltraining (30-3-2012)