13.11.2013

Na workout werkt 22 gr whey beter dan 22 gr soja-eiwit

Krachtsporters die net iets meer eiwit consumeren dan het Voedingscentrum adviseert aan niet-sporters bouwen meer vetvrije massa op als ze na hun workout een shake nemen met whey dan als ze een shake met soja-eiwit gebruiken. Dat concluderen de gerenommeerde bewegingswetenschappers Jeff Volek en William Kraemer in een humane studie die is verschenen in de Journal of the American College of Nutrition. Het onderzoek is de langst durende studie naar het effect van post-workoutsuppletie met eiwit tot nu toe.
Krachtsporters die net iets meer eiwit consumeren dan het Voedingscentrum adviseert aan niet-sporters bouwen meer vetvrije massa op als ze na hun workout een shake nemen met whey dan als ze een shake met soja-eiwit gebruiken. Dat concluderen de gerenommeerde bewegingswetenschappers Jeff Volek en William Kraemer in een humane studie die is verschenen in de Journal of the American College of Nutrition. Het onderzoek is de langst durende studie naar het effect van post-workout-suppletie met eiwit tot nu toe.

Over wat nu precies de beste eiwitten zijn voor bodybuilders, daarover vechten sporters, trainers en wetenschappers elkaar nog steeds de tent uit. Gelukkig wordt die discussie wel steeds constructiever, nu er meer gedegen wetenschappelijke studies beschikbaar komen. Zoals het onderzoek van Volek en Kraemer.

De onderzoekers wilden weten of het veel uitmaakt welk type eiwit krachtsporters na hun workout gebruiken. Whey is qua aminozuursamenstelling superieur aan soja, en is bovendien sneller verteerbaar. Op papier is whey dus een beter post-workout-preparaat dan soja-eiwit. Maar voordat je dat zeker weet, moet je het natuurlijk wel eerst uitproberen.

Om die reden deden de onderzoekers een experiment waarin ze 63 mannen en vrouwen van 1835 jaar gedurende 9 maanden lieten trainen met gewichten, en na elke workout een shake gaven. De proefpersonen volgden allemaal hetzelfde schema, trainden 2-3 keer per week, en consumeerden via hun voeding 1-1.2 gr eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.

De onderzoekers gaven een groep proefpersonen een shake die uitsluitend het snel opneembare koolhydraat maltodextrine bevatte, en een andere groep een shake met 22 gr soja-eiwitconcentraat zonder isoflavonen. Een derde groep kreeg een shake met 22 gr wheyconcentraat. Door de shake steeg de dagelijkse inname van eiwit in de whey- en soja-eiwitgroep tot 1.4 gr eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.

Op de dagen dat de proefpersonen niet trainden gebruikten ze hun shake bij het ontbijt.

Toen de negen maanden voorbij waren, konden de onderzoekers geen statistisch significante verschillen ontdekken tussen de progressie in kracht bij de drie groepen. Ook wat de afname van de vetmassa betreft waren geen significante verschillen tussen de groepen. Wel significant verschillend was het effect op de vetvrije massa.


Krachtsporters die net iets meer eiwit consumeren dan het Voedingscentrum adviseert aan niet-sporters bouwen meer vetvrije massa op als ze na hun workout een shake nemen met whey dan als ze een shake met soja-eiwit gebruiken. Dat concluderen de gerenommeerde bewegingswetenschappers Jeff Volek en William Kraemer in een humane studie die is verschenen in de Journal of the American College of Nutrition. Het onderzoek is de langst durende studie naar het effect van post-workoutsuppletie met eiwit tot nu toe.


De wheygebruikers bouwden 3.3 kg vetvrije massa op. De soja-eiwit- en maltodextrine-gebruikers kwamen niet verder dan respectievelijk 1.8 en 2.3 kg.

'De' factor die van whey zo'n effectief post-workout-product maakt is waarschijnlijk het aminozuur leucine, dat in whey rijkelijk aanwezig is, en in soja-eiwit niet.

De onderzoekers ontdekten dat de proefpersonen meer vetvrije massa opbouwden naarmate er 's ochtends vroeg, voordat de mannen en vrouwen hadden gegeten, meer leucine in hun bloed zat. Zoals je zou verwachten hadden de whey-gebruikers meer leucine in hun bloed dan de proefpersonen in de twee andere groepen.


Krachtsporters die net iets meer eiwit consumeren dan het Voedingscentrum adviseert aan niet-sporters bouwen meer vetvrije massa op als ze na hun workout een shake nemen met whey dan als ze een shake met soja-eiwit gebruiken. Dat concluderen de gerenommeerde bewegingswetenschappers Jeff Volek en William Kraemer in een humane studie die is verschenen in de Journal of the American College of Nutrition. Het onderzoek is de langst durende studie naar het effect van post-workoutsuppletie met eiwit tot nu toe.


"Daily supplementation with approximately 20 g whey protein during resistance training is an effective strategy for augmenting gains in lean body mass in young, healthy, untrained men and women consuming protein levels slightly above the recommended dietary allowance", schrijven de onderzoekers. "Gains in lean body mass occurred in the context of stable or small decreases in fat mass. These results point to protein quality as an important determinant of the adaptive response to whole-body resistance training."

Bron:
Am Coll Nutr. 2013;32(2):122-35.

Meer:
Bodybuilders doen het op rijsteiwit net zo goed als op whey (21-6-2013)
Vijftien gram whey voordat je gaat krachttrainen, en nog eens vijftien gram erna (30-4-2013)
Na je workout hebben je spieren meer aan één grote portie whey dan aan tien kleintjes (18-3-2013)