18.09.2012

Optimale dosis koolhydraten voor wielrenners is 78 gram per uur

Wielrenners en triatleten presteren optimaal als ze tijdens hun wedstrijden per uur 78 gr snel opneembare koolhydraten binnenkrijgen. Hogere doses werken niet beter, wel slechter. Dat blijkt uit een Amerikaanse en door Gatorade betaalde humane studie, die binnenkort verschijnt in Medicine and Science in Sports and Exercise.

Sportdranken, gels of repen met snel opneembare koolhydraten behoren tot de meest effectieve supplementen die duursporters als marathonlopers, triatleten en wielrenners tot hun beschikking hebben. De hoeveelheid opneembare suikers die het lichaam kan opnemen is echter beperkt. Als je alleen glucose neemt, dan kan je lichaam per uur ongeveer 60 gr verwerken. Neem je een mengsel van snelle koolhydraten, dan moet je denken aan 90 gr per uur.

De hoeveelheden snel opneembare koolhydraten die in studies de prestaties van sporters verbeteren lopen uiteen van 22 gr/uur tot 180 gr/uur. Organisaties als het American College of Sports Medicine denken dat duursporters het beste 30-60 gr snelle koolhydraten per uur kunnen nemen. De onderzoekers wilden de optimale dosis iets preciezer vaststellen.

In hun laboratoria lieten de onderzoekers 51 mannelijke recreatieve triatleten en wielrenners 4 keer fietsen. De proefpersonen moesten eerst 2 uur fietsen op een vastgesteld inspanningsniveau en vervolgens zo snel mogelijk een afstand van 20 km afleggen. In totaal reden de proefpersonen ongeveer 160 min.

Bij elke sessie kregen de sporters elke uur een liter sportdrank met electrolyten. De hoeveelheid koolhydraten daarin varieerde. De onderzoekers gaven hun proefpersonen 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110 of 120 gr koolhydraten per uur. Ze gebruikten een mengsel van glucose, fructose en maltodextrine in gelijke verhoudingen.

In de figuren hieronder zie je dat de dosis van 80 gr koolhydraten voor de beste resultaten zorgde.

Toen de onderzoekers een dosis-effect-curve [hierboven] hadden berekend, zagen ze dat voor een verbetering van 1, 2, 3, 4 en 4.7 procent een koolhydraatsuppletie nodig is van respectievelijk 9, 19, 31, 48 en 78 gr/uur.

"The ingestion of small amounts of carbohydrates - 10-60 g/hour - can provide some performance benefit", schrijven de onderzoekers. "In most training situations, this level of performance enhancement is likely sufficient. This study also suggests that in competitive race settings the athlete would benefit from a CHO ingestion rate of 78 g/hour. The optimal range is estimated to be 68-88 g/hour."

Bron:
Med Sci Sports Exerc. 2012 Sep 10. [Epub ahead of print].

Meer:
Rozijnen voor hardlopers net zo goed als commerciële sportvoeding (20-7-2012)
Rozijnen of sportgels, wat maakt het uit? (27-6-2012)
Duursportstudie: gedroogde abrikozen versus witbrood met jam (26-1-2012)