22.01.2015

Overdag buiten bewegen betekent beter slapen

Slaap is cruciaal voor bijna elk aspect van je gezondheid. Hoe beter je slaapt, des te langer kun je leven. Maar hoe kun je ervoor zorgen dat je slaapkwaliteit verbetert? Koreaanse onderzoekers van Nambu University vonden een spotgoedkope methode, die bovendien gegarandeerd nauwelijks bijwerkingen heeft: buiten overdag 30 minuten joggen of wandelen.

Studie
De Koreanen experimenteerden met 10 gezonde mannelijke studenten. De studenten moesten achtereenvolgens een week dagelijks een half uur buiten doorbrengen, daarna een week elke dag in een sportzaal een half uur joggen (of, als de studenten dat niet konden, een half uur wandelen in een stevig tempo), en tenslotte een week elke dag bij daglicht een half uur joggen of wandelen.

De onderzoekers bepaalden na afloop van elke week hoeveel de mannen sliepen, en hoe snel het duurde totdat ze, nadat in bed waren gestapt, in slaap vielen. Hoe korter die tijd, des te beter is de kwaliteit van je slaap.

De onderzoekers deden ook metingen na een week waarin de studenten niet buitenkwamen en niet bewogen [Control].


Overdag buiten bewegen betekent beter slapen



Resultaten
Het aantal minuten slaap per etmaal nam door blootstelling aan daglicht alleen toe met ongeveer een half uur. Beweging, alleen of in combinatie met daglicht, zorgde voor een toename van ongeveer een kwartier.


Overdag buiten bewegen betekent beter slapen


Overdag buiten bewegen betekent beter slapen



De combinatie van daglicht en beweging halveerde de tijd die de studenten, nadat ze in bed waren gestapt, nodig hadden om in te slapen.

De onderzoekers ondervroegen de studenten ook nog over de kwaliteit van hun slaap aan de hand van de Pittsburgh Sleep Quality Index. Dat is een vragenlijst, waarop je lager scoort naarmate de kwaliteit van je slaap beter is. Scoor je onder de 5, dan is de kwaliteit van je slaap goed. Scoor je hoger, dan niet.


Overdag buiten bewegen betekent beter slapen



De slaapkwaliteit was het beste als de mannen dagelijks een uur bewogen bij daglicht.

's Ochtends vroeg bepaalden de onderzoekers de concentratie melatonine in het bloed van de proefpersonen. Die was hoger na de week dat de proefpersonen hadden bewogen bij daglicht.

Dat lag in de lijn van de verwachtingen. Hoe beter je slaapt, des te hoger is de concentratie melatonine in je bloed vlak voor, tijdens en vlak na je slaap. [Naarmate je slaapkwaliteit beter is, is de concentratie melatonine overdag juist lager.]


Overdag buiten bewegen betekent beter slapen



Conclusie
"Based on these results, we concluded that both sun exposure group and exercise group with sun exposure positively affected sleep-related hormonal responses, showing good sleep habits and high quality of sleep", concluderen de Koreanen.

Bron:
J Exerc Nutrition Biochem. 2014 Sep;18(3):293-9.

Meer:
Slaaptekort verkort levensduur van mannen (27-6-2013)
Beweeg meer, slaap meer (en beter) (9-2-2013)
Slaap beter, leef langer (23-10-2011)