22.03.2013

Of je nou wilt afvallen of spieren opbouwen, een eiwitrijk dieet werkt

Of je nou meer eiwitten in je dieet stopt omdat je wilt afvallen of omdat je meer spieren wilt opbouwen, ga er maar vanuit dat het werkt. Dat is de take home message van twee studies die Amerikaanse voedingswetenschappers van USANA Health Sciences hebben gepubliceerd in de Journal of the International Society of Sports Nutrition en Nutrition & Metabolism. Voorwaarde is wel dat je je eiwitinname niet een miezemuizerig beetje verhoogt, maar met meerdere tientallen procenten.

USANA Health Sciences
USANA Health Sciences verkoopt, onder meer via internet, cosmetische producten en sportvoeding. Het is beslist geen saai bedrijf, blijkens het lemma op Wikipedia. [Wikipedia] De recente geschiedenis van de firma leest als een roman van John Grisham. Veel schandalen en juridische conflicten. Mjummie.

Of je daaruit moet concluderen dat je deze twee studies met een korrel zout moet nemen? Om jullie de waarheid te zeggen: toen we de studies lazen hebben we geen moment het gevoel dat er iets niet klopte. Ze zien er goed uit. Maar toen we uitcheckten wat voor organisatie USANA Health Sciences precies was, toen hebben we zitten spelen met de gedachte om ze weg te knikkeren.

We hebben dat niet gedaan omdat deze twee publicaties een antwoord geven op een vraag waarmee we zelf jarenlang hebben geworsteld: hoe komt het toch dat er een aantal uitstekende studies aantonen dat afslankers en krachtsporters niet geholpen zijn met een eiwitrijk dieet? Terwijl er zoveel andere, net zo goede studies het tegenovergestelde concluderen?

Studie
Voor hun publicatie in de Journal of the International Society of Sports Nutrition verzamelden de onderzoekers 17 eerder gepubliceerde studies. Die studies keken naar het effect van een eiwitrijk dieet op mensen die trainen met gewichten. De onderzoekers scheidden de studies waarin het opvoeren van de eiwit-inname de kracht en de spiermassa verhoogde [Change Benefit] van de studies waarin het verhogen van de eiwitconsumptie geen effect had [Change No > Benefit].

Vervolgens keken de onderzoekers naar de verhoging van de eiwit-inname ten opzichte van de aanvankelijke inname van eiwit.

Resultaten
In de studies waarin krachtsporters geen drol aan een dieet met meer eiwitten hebben, verhoogden de onderzoekers de inname van eiwit met gemiddeld 10 procent. In de studies waarin een eiwitrijk dieet wel degelijk positief effect had, ging de inname met gemiddeld 66 procent omhoog.

In Nutrition & Metabolism publiceerden dezelfde onderzoekers een soortgelijke metastudie. [Nutr Metab (Lond). 2012 Sep 12;9(1):81.] Daarvoor verzamelden ze studies naar het effect van een verhoogde eiwit-inname op gewichtsverlies. RDA = aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit = 0.8 gram eiwit/kg/dag.

Weer zie je dat in de succesvolle studies de inname van eiwit hoger is dan in de niet-succesvolle studies. In de succesvolle studies verhoogden de onderzoekers die met zo'n dertig procent.

Bron:
J Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 8;9(1):42.

Meer:
Na je workout hebben je spieren meer aan één grote portie whey dan aan tien kleintjes (18-3-2013)
Portie vlees na workout stimuleert spiergroei (1-3-2013)
Na krachttraining werkt mengsel van caseïne, whey en soja-eiwit beter dan whey alleen (28-1-2013)