23.10.2012

Afvallen gaat sneller met combinatietraining

Als je traint omdat je wilt afvallen, dan heb je het meeste aan combinatietraining. De combinatie van cardiotraining en krachttraining werkt meer gewichtsverlies in de hand dan cardiotraining alleen, en ook meer dan krachttraining alleen. Dat schrijven onderzoekers van de Australische Curtin University of Technology binnenkort in BMC Public Health.

De onderzoekers experimenteerden met een groep van een kleine tachtig te dikke mannen en vrouwen van 40 tot 66 jaar. De proefpersonen hadden, toen de proef begon, een gemiddelde BMI van meer dan 33. Een aantal van hen was dus obees. Bovendien deden ze niet aan sport.

De onderzoekers lieten hun proefpersonen, een controlegroep [Control] uitgezonderd, 12 weken achtereen trainen. Vijf keer per week moesten de proefpersonen zich 30 min inspannen in een gym.

De onderzoekers hielden het trainingsvolume bewust beperkt. Ze wilden blijven binnen de standaardrichtlijn van 30 min beweging per dag.

Een eerste experimentele groep rende op een treadmill met een inspanning waarbij de hartslag opliep tot 60 procent van het maximum. [Aerobic] Die inspanning is niet erg intensief. Dat kun je uren volhouden.

Een tweede groep deed per workout een half uur aan krachttraining. [Resistance] De proefpersonen deden basisoefeningen als de leg-press, leg-curl, leg-extension, bench-press, roeien, biceps-curls, lunges, dumbbell-raise, calf-lift en de triceps-extension. Ze gebruikten 75 procent van het gewicht waarmee ze nog net 1 rep konden maken.

Een derde groep liep elke workout 15 min op de treadmill en trainde 15 min met gewichten. [Combination]

Na 12 weken waren de proefpersonen in de Combination-groep anderhalve kilo afgevallen - ongeveer twee keer zoveel als de proefpersonen in de Aerobic-groep. Al het verloren gewicht was vet.

De maximale zuurstofopname - de belangrijkste bepalende factor van je uithoudingsvermogen en je cardiovasculaire gezondheid - nam eveneens het meeste toe in de Combination-groep. Voor dikke mensen die willen afvallen is de combinatie van kracht- en cardiotraining dus niet alleen effectiever dan kracht- en cardiotraining alleen, maar ook gezonder.

"Currently, there are no specific recommendations for the type of exercise the overweight and obese should engage in", schrijven de onderzoekers. "From our observations, combination exercise gave greater benefits for weight loss, fat loss and cardio-respiratory fitness than aerobic and resistance training modalities."

Bron:
BMC Public Health. 2012 Aug 28;12(1):704. [Epub ahead of print].