Algen en paddenstoelen geen volwaardig alternatief voor vitamine B12-supplementen

In theorie hebben veganisten geen supplementen nodig om hun vitamine B12-spiegel op peil te houden. In voedingsmiddelen als nori en shiitakes zit de vitamine ook. Maar praktijk en theorie zijn twee verschillende dingen, ontdekten Duitse onderzoekers die gedurende acht maanden het bloed van veganisten bestudeerden. Hun bevindingen zijn gepubliceerd in Clinical Laboratory.

Vitamine B12
Vitamine B12 is onmisbaar voor de werking van zenuw- en hersencellen en de synthese van DNA. De vitamine zit vooral in vlees, maar ook in andere dierlijke producten, zoals zuivel en eieren. Eet je eiwitrijke dierlijke producten, dan is een tekort aan vitamine B12 onwaarschijnlijk. Eet je geen dierlijke producten, tsja...

Onderzoekers hebben wel eens gedacht dat er in chlorella en spirulina vitamine B12 zit. In die producten zitten stoffen die inderdaad lijken op de vitamine B12-analogen in dierlijke producten, maar geen vitaminewerking hebben. Pseudovitamine B12, noemen onderzoekers die stoffen. [J Agric Food Chem. 1999 Nov;47(11):4736-41.]

Linksonder: vitamine B12; rechtonder: pseudovitamine B12.

Nou zijn er wel een paar plantaardige bronnen van vitamine B12. [Nutrients. 2014 May 5;6(5):1861-73.] Er zijn een paar algen - Porphyra yezoensis, Porphyra tenera en Plerochrysis carterae - die vitamine B12-analogen in flinke hoeveelheden aanmaken. Het Japanse voedingsmiddel nori bestaat uit gedroogde Porphyra yezoensis-algen. Daarnaast vind je ook in paddenstoelen als shiitake vitamine B12-analogen.

Studie
De onderzoekers vroegen zich af of veganisten die dagelijks nori en shiitake eten voldoende vitamine B12 binnenkrijgen. Zoiets weet je natuurlijk alleen zeker als je het daadwerkelijk uitprobeert - en dus deden de Duitsers een experiment dat acht maanden duurde en waaraan 75 proefpersonen meewerkten.

Gedurende het experiment analyseerden de onderzoekers op vijf verschillende momenten het bloed van tien veganisten die wekelijks 12 gram nori aten - en daarbij ook nog eens 15 gram gedroogde paddenstoelen. De dosis nori was goed voor 2.4 microgram vitamine B12 per dag, de paddenstoelen leverden nog eens 0.7 microgram per dag. In de VS adviseren voedingswetenschappers om gezonde volwassenen dagelijks 2.4 microgram vitamine B12 te consumeren. De veganisten zouden dus voldoende vitamine B12 moeten binnenkrijgen.

De onderzoekers bestuurden ook het bloed van een aantal veganisten die voedingssupplementen met synthetische vitamine B12 gebruikten, het bloed van een groep vegetariërs (die geen vlees, maar wel zuivel en eieren aten) en het bloed van een groep vleeseters.

Resultaten
In de figuur hieronder zie je dat er in het bloed van de veganisten die paddenstoelen en nori aten ongeveer voldoende vitamine B12 in totaal en holotranscobalomine in het bijzonder aanwezig was. Holotranscobalomine is een actieve vorm van vitamine B12. Bij de veganisten waren de concentraties aan de lage kant, maar waren nog niet zo laag dat er sprake was van deficiëntie.

Het vitamine B12-metabolisme is complex. Je kunt voldoende vitamine B12 in je bloed hebben en toch een B12-tekort hebben. Dus bepaalden de onderzoekers ook de concentratie methylmalonzuur in het bloed van de proefpersonen. Als de concentratie van die stof hoger is dan 300 nanomol per liter, dan is er sprake van een B12-tekort. En verhip.

Conclusie
De onderzoekers willen plantaardige vitamine B12-bronnen niet afserveren, maar vinden wel dat veganisten niet volledig op die bronnen kunnen vertrouwen.

"Overall, vegans following a whole food, unrefined, organic diet were able to maintain a borderline supply of vitamin B12 over a period of eight months reflected by increased methylmalonic acid, but otherwise normal or at least greyzone measures of B12", schrijven ze. "A regular check on vitamin B12 is therefore recommended."

"Those vegans taking additional dietary supplements demonstrated satisfactory overall results."

Bron:
Clin Lab. 2014;60(12):2039-50.

Meer:
Vitamine B12 remt mentale achteruitgang ouderen (18-11-2007)

Eco-Atkins: het Atkinsdieet, maar dan veganistisch De hard core Atkinsianen moeten er niets van hebben. Wetenschappers daarentegen zien dit dieet wel zitten.	Jawel, ze bestaan - knoertgrote veganistische bodybuilders Deze man bewijst het.	Vegetarische topsporter krijgt habdomyolyse Medische horror. Onze specialiteit.