28.02.2011

Alleen krachttraining van bovenlichaam verstijft bloedvaten

We schrijven al een paar dagen over de verstijvende werking van krachttraining op bloedvaten - en focussen ons op manieren waarmee krachtsporters daaraan iets kunnen doen. Zoals het toevoegen van een korte cardiosessie aan hun workout, bijvoorbeeld. Mocht je niet van cardio houden, dan hebben Japanse onderzoekers goed nieuws voor je. Nadat je je benen met gewichten hebt getraind is cardiotraining niet nodig.

Studie
Sportwetenschappers van Kinki Welfare University in Japan publiceerden in 2009 een experiment waaraan 19 mannelijke en 11 vrouwelijke studenten meewerkten.

De studenten moesten 10 weken trainen met gewichten. Een deel van hen trainde uitsluitend het onderlichaam, een ander deel uitsluitend het bovenlichaam. Een controlegroep trainde niet.

De proefpersonen in beide trainingsgroepen gingen 2 keer per week naar een gym. Daar trainden ze op 80 procent van de belasting waarmee ze nog net 1 rep konden maken. Per oefening maakten ze 5 sets. Ze rustten 2 min tussen de sets.

De upper limb group - hieronder weergegeven met een cirkeltje - deed chest-presses, curls, seated-rows, shoulder-presses en lat-pulldowns. De lower limb group - weergegeven met een vierkantje - deed leg-presses, squats, seated calf-raises, leg-extensions en leg-curls. De controlegroep is aangeduid met een driehoekje.

Resultaten
De figuur hieronder vertelt het effect van de programma's op de vaatstijfheid. Je ziet dat training van het bovenlichaam de vaten stijver maakt, maar training van het onderlichaam niet.

De figuur hierboven vertelt wat de programma's deden met de concentratie nor-adrenaline in het bloed van de proefpersonen. Krachttraining van het bovenlichaam verhoogt die, krachttraining van het onderlichaam niet. De onderzoekers denken dat dit verklaart waarom krachttraining bloedvaten verstijft.

Conclusie
Studies tonen aan dat cardio de negatieve effecten van krachttraining op de bloedvaten opheft. Volgens een Amerikaanse studie kunnen krachtsporters hun vaten beschermen als ze op dagen dat ze niet krachhtrainen 45 minuten aan matig-intensieve cardio doen.

Kortere sessies werken ook, maar het effect daarvan is alleen aangetoond in studies waarin proefpersonen meteen na hun krachttraining op de treadmill klommen. Cardio voor de krachttraining werkt niet.

Veel krachtsporters houden niet van cardio. Het Japanse onderzoek maakt hun leven ietsiepietsie aangenamer. Het suggereert dat in ieder geval na benentraining cardiotraining niet nodig is.

Bron:
Eur J Appl Physiol. 2009 Sep;107(2):127-34.

Meer:
Strekken versus vaatverstijving (20-2-2011)
Cardiosessie na krachttraining houdt bloedvaten soepel (19-2-2011)
Creatine houdt bloedvaten van krachtsporters soepel (18-2-2011)