Ballistisch of statisch strekken voordat je gaat krachttrainen? Allebei fout...

Bodybuilders, fitnessers en andere krachtsporters halen minder reps uit hun sets als ze vlak voor hun workout hun spieren gaan strekken. Het maakt weinig uit of ze hun spieren statistisch strekken of ballistisch, vertellen bewegingswetenschappers van de Federal University of Rio de Janeiro in de Journal of Human Kinetics. Beide vormen van strekken gaan ten koste van de intensiteit van de krachttraining.

Studie
De onderzoekers experimenteerden met 9 sportieve mannelijke twintigers, die niet aan krachttraining deden. De proefpersonen moesten bij drie verschillende gelegenheden een krachttraining voor hun benen afwerken. Die bestond uit de leg-press, de leg-extension, de leg-curl en de calf-press.

De mannen trainden met een belasting waarmee ze net 12 reps konden uitvoeren. [12RM]

De ene keer warmden de proefpersonen hun beenspieren ouderwets op. Vlak voordat ze gingen krachttrainen maakten van alle oefeningen een set van 20 reps met een derde van de 12RM. [SW]

De andere keer strekten de proefpersonen de spieren die ze straks zou zouden gaan trainen met passief-statische oefeningen [PSS], en weer een andere keer met ballistische oefeningen [BS]. Een overzichtsartikel over deze en andere vormen van strekken vind je hier.

Resultaten
Tijdens de workouts maakten de proefpersonen gezamenlijk minder reps als ze strekroutines hadden uitgevoerd dan als ze voor hun krachttraining opwarmsets hadden gedaan.

Conclusie
"Static and ballistic stretching should not be recommended before a resistance training session because according to the presented results, a pre-exercise stretching session hinders the subsequent resistance training performance", schrijven de onderzoekers. "Further research is needed to investigate the influence of different stretching strategies on an upper body resistance training session, in different populations, and of different training levels."

Spieren strekken op andere momenten dan vlak voordat je ze gaat trainen heeft tussen twee haakjes wel een positief effect op krachtsporters. De antagonisten strekken van de spieren die je traint tijdens je workout kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat je meer reps uit je sets perst, en volgens het onderzoek van Joke Kokkonen neemt je maximaalkracht toe door het strekken van je spieren op niet-trainingsdagen.

Bron:
J Hum Kinet. 2015 Mar 29; 45: 177-185.

Meer:
Strek je pecs als je de rug traint, en maak meer reps (9-10-2015)
Je wordt sterker door krachttraining met stretchdagen (25-2-2010)
Strekken voordat je gaat krachttrainen vermindert kracht (11-10-2009)