Klassiek bankdrukken is net zo effectief als bankdrukken met instabiele gewichten

Krachtsporters die hun pecs wel eens op een andere manier willen trainen kunnen bankdrukken prima vervangen door bankdrukken met instabiele gewichten. Die bankdrukvariant is net zo effectief als de reguliere versie. Dat schrijven bewegingswetenschappers van California State University in de Journal of Strength and Conditioning Research.

Studie
De onderzoekers lieten 20 mannelijke studenten, die allemaal al enkele jaren trainden met gewichten, meerdere keren drie reps achtereen bankdrukken. De onderzoekers hadden electroden aangesloten op de spiergroepen die bij het bankdrukken actief zijn, zodat ze konden zien hoe hard die moesten werken.

De studenten moesten een keer bankdrukken met een stang waaraan de gewichten vastzitten zoals dat krachtsporters dat normaliter doen, maar ook een keer op een afwijkende manier: de onderzoekers hadden aan beide kanten van de stang een gewicht van 16 kilo met een koord vastgebonden. Omdat dat gewicht tijdens de beweging heen en weer slingert, wordt de stang daardoor instabiel. Hoe dat er precies uitziet, zie je in de clip hieronder.

Resultaten
We beperken ons even wat er gebeurde toen de proefpersonen bankdrukten met 80 procent van hun maximaalgewicht. De onderzoekers lieten de studenten ook een keer bankdrukken met 60 procent van hun maximaalgewicht, maar daar kwam ongeveer hetzelfde uit.

Bij zowel de teruggaande als de opgaande beweging registreerden de onderzoekers een beetje meer electrische activiteit in de spieren. Dat zou suggereren dat de instabiele uitvoering van de oefening de spieren een beetje intensiever prikkelt - als de verschillen tenminste statistisch significant waren geweest. En dat waren ze dus niet.

Conclusie
"The lack of significant differences in muscle activation between stable and unstable bench press may allow use of unstable loads by practitioners to add variety to resistance training programs", concluderen de onderzoekers. "Also, since some sports, such as football, require the movement of unstable objects, the use of instability in training may provide a more specific stimulus then stable."

"However, a lack of difference between conditions in this study demonstrate that there appears to be no advantage or disadvantage to the use of an unstable load in the bench press."

Bron:
J Strength Cond Res. 2015 Dec;29(12):3279-83.

Meer:
Crunchen gaat beter op instabiele ondergrond, bankdrukken niet (30-9-2009)