02.12.2011

Zie je wel! BCAA's zijn antikatabool

Krachtsporters gebruiken al tientallen jaren BCAA's tijdens hun workouts. BCAA's zouden de afbraak van spierweefsel afremmen. Dat is geen verzinsel van de supplementenindustrie. Dat blijkt uit een studie die sportwetenschappers van het Zweedse Astrand Laboratory binnenkort publiceren in de American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism.

BCAA's, of voluit branched-chain amino acids, zijn aminozuren met - de naam zegt het al - een vertakte zijketen. Die zijketen maakt het enzymen in de spiercel, die aminozuren omzetten in energie tijdens intensieve arbeid, extra makkelijk. Daarom zetten je spiercellen graag BCAA's om in energie tijdens intensieve training. Zie daar de ratio achter BCAA-suppletie door sporters. Meer BCAA's in je spieren zorgen ervoor dat je spiercellen minder snel spiervezels afbreken. De anabole prikkel van je training blijft gelijk, maar de spierafbraak door je training is geringer en je bouwt dus meer spierweefsel op.

Dat is trouwens niet het hele verhaal. BCAA's hebben nog meer effecten. Leucine geeft spiercellen een anabole prikkel, leucine en isoleucine stimuleren de verbranding van vet in spiercellen en isoleucine vergroot de opname van glucose door de spiercellen. Maar het accent in de nieuwe Zweedse studie ligt op de antikatabole werking van BCAA's.

De onderzoekers deden een experiment met zeven gezonde proefpersonen, die tussen twee haakjes normaliter niet trainden met gewichten. De onderzoekers lieten ze hun benen trainen op de leg-press. Na een uitgebreide warming-up maakten ze 4 sets van 10 reps met 89 procent van het gewicht waarmee ze nog net 1 rep konden maken [de 1RM], en daarna nog eens 4 sets van 15 reps met 65 procent van de 1RM.

De proefpersonen maakten hun reps met 1 been. Het andere been rustte.

De ene keerdronken de proefpersonen een sportdrank zonder actieve stoffen, de andere keer een drank met BCAA's. Als je de precieze samenstelling wilt weten: de BCAA's bestonden voor 45 procent uit leucine, voor 30 procent uit valine en voor 25 procent uit isoleucine. De leverancier was het Japanse Ajinomoto.

De proefpersonen dronken vlak voor, tijdens en vlak na hun workout 150 ml sportdrank, en 15 en 45 min na hun training nog eens 150 ml. In totaal dronken de proefpersonen 900 ml sportdrank. Per kg lichaamsgewicht consumeerden ze 85 mg BCAA's. Weeg je 80 kg, dan is dat 6.8 gr BCAA's. Geen extreme dosis, dus.

De suppletie verhoogde de concentratie BCAA's in de spieren en het bloed, en activeerde in de spiercellen de klassieke anabole signaalmoleculen mTOR en p70S6k. Niets nieuws. Wel nieuw was dat de BCAA's de concentratie van het katabole eiwit MAFbx verminderde, en de toename van het eveneens katabole MuRF-1 door training afremde. MAFbx en MuRF-1 zijn ubiquitines. Ze plakken zichzelf vast aan spiereiwitten en lokken vervolgens een moleculaire versnipperaar - het proteasoom - naar de af te breken spiereiwitten toe.

"These observations, together with the BCAA-induced enlargement in p70S6k phosphorylation and attenuation of MAFbx expression and MuRF-1 total protein provide additional support for the view that BCAA has an anabolic effect on human skeletal muscle, an effect which appears to be similar in resting and exercising human muscle", concluderen de Zweden.

De onderzoekers werden niet betaald door de supplementenindustrie, maar door de Swedish National Centre for Research in Sports, de Swedish School of Sport and Health Sciences en het Karolinska Institutet.

Bron:
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Nov 29. [Epub ahead of print].

Meer:
BCAA's maken training minder vermoeiend (24-6-2011)
Sportdrank met BCAA's en arginine versnelt herstel na training (23-2-2011)
Beetje BCAA's en L-arginine voorkomt spierafbraak door cardio (15-2-2011)