Effect van BCAA's op spieren hangt af van dosis

Of bodybuilders, fitnessfanaten of andere krachtsporters extra spiermassa opbouwen als ze BCAA's gebruiken hangt af van de dosering. Tot die slotsom komen wij, de onwetende samenstellers van dit gratis webmagazijn, na lezing van twee studies naar het effect van suppletie met BCAA's.

BCAAs
BCAA's zijn aminozuren die dankzij hun vertakte molecuulstructuur relatief gemakkelijk door cellen in energie worden omgezet. Het oorspronkelijke idee achter BCAA-suppletie was dat atleten zouden kunnen voorkomen dat spiereiwitten stuk gaan als gevolg van intensieve en energievretende trainingssessies. Deze theorie blijft staan, maar intussen hebben we geleerd dat BCAA's - en vooral leucine - anabole processen in spiercellen kunnen stimuleren.

Onze stukjes over BCAA's vind je hier, die over leucine staan hier.

Het gros van de studies waarin proefdieren of mensen BCAA's kregen toegediend richt zich op merkers. De onderzoekers keken naar moleculen waarvan wetenschappers aannemen dat ze verklappen hoeveel - we noemen maar wat - spiereiwitten organismen opbouwen, of hoeveel vet ze afbreken. Maar studies waarin onderzoekers gewoon direct meten hoeveel kracht of spieren bodybuilders opbouwen zijn er niet zoveel.

Studie
Een uitzondering op die regel is het onderzoek dat Mike Spillane in 2013 presenteerde tijdens de jaarlijkse bijeenkomst van de International Society of Sports Nutrition. In die studie had hij 19 mannen voor de eerste keer in hun leven gedurende 8 weken met gewichten laten trainen. [Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10(Suppl 1):P25.] [Nutrition and Health 2012, Vol 21(4) 263–273.]

De helft van de mannen slikte een half uur voor en een half uur na de training 4.5 gram BCAA's. In totaal namen de mannen dus 9 gram BCAA's per dag.

Toen de proef was afgelopen hadden de proefpersonen die BCAA's hadden geslikt meer vetvrije massa opgebouwd dan de proefpersonen in de placebogroep. Bovendien hadden de proefpersonen in de BCAA-groep een beetje vetmassa verloren, terwijl de proefpersonen in de placebo-groep een beetje vetmassa hadden gewonnen. De verschillen tussen de groepen waren echter niet statistisch significant.

Andere studie
Vier jaar eerder had, ook tijdens de jaarlijkse bijeenkomst van de International Society of Sports Nutrition, Jim Stoppani een vergelijkbare studie gepresenteerd. In dat onderzoek trainden 36 redelijk ervaren bodybuilders gedurende 8 weken op dezelfde manier en volgden ze hetzelfde dieet.

De onderzoekers verdeelden de proefpersonen in drie groepen. De ene groep kreeg tijdens de training een supplement met 28 gram snel opneembare koolhydraten, de andere een supplement met 28 gram whey, en een derde 14 gram BCAA's.

De figuur hieronder laat zien dat de BCAA-groep meer spiermassa en kracht opbouwde dan de andere groepen.

Sponsor
Het onderzoek uit 2009 werd tussen twee haakjes betaald door Scivation. [scivation.com]

Slot
Eerlijk gezegd vinden we de resultaten van de studie uit 2009 bijna te mooi om waar te zijn. Begrijp ons goed, we geloven dat BCAA's in voldoende hoeveelheden sporters kunnen helpen bij vasthouden en opbouwen van spiermassa. Maar vier kilo vetvrije massa winnen in twee maanden? Da's wel errug veel.

Bron:
J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6(Suppl 1): P1.

Meer:
BCAA-suppletie vermindert vermoeidheid en spierafbraak tijdens duurinspanning (25-4-2015)
Rokers beschermen hun spiermassa met BCAA's (27-3-2014)
Tijdens krachttraining beschermen BCAA's de spieren beetje beter in combinatie met taurine (14-3-2013)