16.10.2012

Beetje cardio versnelt herstel na krachttraining

Voor krachtsporters is cardiotraining-met-mate zonder meer gezond. Twintig minuutjes cardiotraining na een zware workout met gewichten gaat bijvoorbeeld vaatverstijving tegen, aldus Japanse studies. Bewegingswetenschappers van California State University in Fullerton ontdekten nog een ander argument voor de toevoeging van cardio aan de routines van krachtsporters. De onderzoekers publiceerden in de Journal of Strength and Conditioning Research een studie waarin matig-intensieve cardiotraining het herstel na een slopende krachttraining versnelt.

Herstel is cruciaal
Herstel is de voornaamste beperkende factor in krachttraininhg. Iedereen met wilskracht kan zijn spieren intensief trainen - maar jammer genoeg vraagt spiergroei niet alleen training, maar ook herstel. Dat is de reden waarom farmacologisch ondersteunde sporters zo'n grote voorsprong hebben op naturel-atleten. Hun middelen versnellen het herstel. Dat is trouwens ook de reden waarom krachtsporters die farmacologische middelen gebruiken dikwijls weinig notie hebben van de manier waarop mensen moeten krachttrainen zonder farmacologie.

Als je in de literatuur gaat zoeken naar manieren waarop je het herstel na krachttraining op een natuurlijke en legale manier kunt versnellen, dan vind je vooral studies naar het effect van suppletie. Je vindt studies over het effect van gember, thee, curcumin en uiteraard BCAA's.

Of je vindt studies waarin het koud en warm baden achter elkaar spierherstel bevordert. Misschien interessant voor topsporters met toegang tot faciliteiten, niet voor bezoekers van een doorsneekrachthonk.

Of je vindt studies die je vertellen wat je al lang weet: dat je sneller van een training met gewichten herstelt als je die training goed opbouwt, en pas aan de zware sets begint als je lichaam daar klaar voor is. [J Sports Sci. 1997 Oct;15(5):477-83.]

Active recovery
In hun studie in de Journal of Strength and Conditioning Research bewandelden de onderzoekers een andere weg: die van de active recovery of "engaging in low-intensity exercise after competition or vigorous exercise sessions".

Studie
De onderzoekers onderwierpen 26 vrouwelijke studenten aan een moordende training op een leg-extensionmachine. De studenten moesten 6 sets van 10 eccentrische reps uitvoeren. Zo'n inspanning veroorzaakt aanzienlijke spierschade en fikse spierpijn.

De controlegroep deed vervolgens niets. [CON]

De eerste experimentele groep fietste na de sessie 20 min, maar hield het inspanningsniveau laag - op 30 procent van de maximale hartslag. [LIC]

Ook een tweede experimentele groep fietste na de sessie 20 min, maar dan met een matige in plaats van een lichte intensiteit. De hartslag van de vrouwen in die groep bedroeg tijdens het fietsen 70 procent van de maximale hartslag. [MIC]

Resultaten
De cardiosessies hadden geen effect op de spierpijn, ontdekten de onderzoekers toen ze de vrouwen in de dagen na de training meerdere keren vroegen of ze hun spierpijn een cijfer wilden geven. De sessies hadden evenmin effect op de dynamische kracht. Dat was in dit geval de kracht die de vrouwen tijdens een volledige beweging op de leg-extensionmachine ontwikkelden.


Krachttraining en cardio tijdens de chemokuur


Krachttraining en cardio tijdens de chemokuur


Maar, zo zie je hierboven, de cardiosessies hadden wel een positief effect op de isometrische kracht. Dat was in dit geval de kracht die de vrouwen ontwikkelden toen ze zo hard mogelijk probeerden een leg-extensionmachine in beweging te krijgen die was gefixeerd, en dus niet kon bewegen. In de cardiogroepen was de afname van de isometrische kracht pal na de workout verwaarloosbaar klein - en in de MIC-groep was hij na een paar dagen zelfs toegenomen. Dat wijst op versneld spierherstel.

De sessies pasten binnen de aanbevelingen van sportwetenschappers voor krachtsporters die cardiotraining in hun schema willen opnemen. Volgens overzichtsstudies verminderen cardiotrainingen de progressie van krachtsporters pas als sessies langer duren dan 25 min, en sporters ze vaker dan 3 keer per week uitvoeren. [J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307.]



Mechanisme
De onderzoekers vermoeden dat cardiotraining na krachttraining de bloedsomloop stimuleert. Daardoor worden in de getrainde spieren afbraakproducten sneller afgevoerd, en neemt de toevoer van voedingsstoffen toe. Daardoor herstellen de spieren sneller.

Bron:
J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2777-82.

Meer:
Massage na krachttraining: minder spierpijn, minder spierschade (21-9-2009)
Kurkuma vermindert spierschade na krachttraining (26-6-2009)
Warm en koud baden achter elkaar versnelt herstel spieren na training (18-6-2008)