20.05.2013

De beste koolhydraten voor je wheyshake zitten in honing

Het maakt niet zo verschrikkelijk veel uit wat voor snel opneembare koolhydraten krachtsporters bij hun eiwitshakes stoppen. Alle types snelle koolhydraten hebben volgens een Amerikaanse studie uit 2007 ongeveer hetzelfde effect op de insuline-, glucose-, testosteron- en cortisolspiegel. Maar als je er toch eentje zou moeten kiezen die het beste werkt, dan is dat honing.

Als je zo weinig aanleg hebt om dik te worden dat je jezelf kunt permitteren om koolhydraten door je eiwitshake te doen [proficiat, droge gozer], dan vind je het artikel dat 'de' Richard Kreider in 2007 publiceerde in de Journal of the International Society of Sports Nutrition misschien wel de moeite waard. In de studie liet Kreider 40 doortrainde krachtsporters eerst een full body workout workout afwerken, en ze daarna een shake met whey opdrinken.

In de shake zat 40 gr whey en 120 gr van een snel opneembaar koolhydraat. Dat kon sucrose (tafelsuiker) zijn, maltodextrine of honing. De honing die de onderzoekers gebruikten bestond voor 31 procent uit glucose, voor 25 procent uit tarwe-zetmeel, voor 13 procent uit oplosbare vezels en voor 5 procent uit maltose. De onderzoekers gaven hun proefpersonen ook een keer helemaal geen shake [Control].

Gedurende twee uur na de workout en de inname van de shake monitorden de onderzoekers het bloed van de proefpersonen. Ze vonden geen statistisch significante effecten op de testosteron-, cortisol- en immuunwaarden.

Het effect op de insulinespiegel zie je hieronder. De drie koolhydraten doen het allemaal ongeveer even goed.

In de figuur hierboven zie je het effect van de drie koolhydraten op de glucosespiegel. Weer doen alle koolhydraten het ongeveer even goed - maar honing presteert toch ietsiepietsie beter dan de andere producten. Klik op de figuur voor een grotere versie.

"Although ingesting honey as the source of carbohydrate with protein tended to maintain blood glucose levels to a greater degree, no significant differences were observed among the types of carbohydrate ingested in terms of insulin response to supplementation", schrijven de onderzoekers. "These findings suggest that each of these types of carbohydrate can serve as effective sources of carbohydrate to ingest with protein following intense resistance exercise in an attempt to optimize carbohydrate availability as well as post-exercise anabolism."

Het onderzoek is betaald door National Honey Board.

Bron:
J Int Soc Sports Nutr. 2007 Nov 12;4:18.

Meer:
De gecombineerde werking van whey, creatine en glucose (7-1-2011)