26.10.2012

Beste shoulder-press: staande en met dumbbells

Beste shoulder-press: staande en met dumbbells
Als je de shoulder-press staande uitvoert met dumbbells, dan pak je fors minder gewicht dan als je de shoulder-press zittend uitvoert met een halterstang. Toch levert die staande uitvoering met dumbbells sterkere en grotere schouderspieren op. Dat schrijven Noorse bewegingswetenschappers in de Journal of Strength and Conditioning Research.

Goede en minder goede oefeningen
Bewegingswetenschappers hebben al in tientallen studies de spieren van krachtsporters beplakt met electroden, ze vervolgens allerlei varianten van oefeningen laten uitvoeren, en vervolgens gemeten welke variant de spieren het beste activeert. Uit die studies blijkt bijvoorbeeld dat je de spieren in je core beter traint met planks dan met crunches, dat je beter kunt bankdrukken met een stang dan met een Smithmachine en dat je de lat-pull beter uitvoert met een bovenhandse dan met een onderhandse greep. We noemen maar wat.

Veel van zulke studies over schoudertraining zijn er nog niet, al weten we inmiddels wel dat je de neck-press en de shoulder-press het beste kunt uitvoeren met dumbbells in plaats van een stang.

Studie
De Noren lieten 15 jonge krachtsporters, die gemiddeld al 5 jaar trainden met gewichten, de shoulder-press uitvoeren met een halterstang en met dumbbells, en zowel zittend als staand. De proefpersonen gebruikten 80 procent van het gewicht waarmee ze net 1 rep konden maken. Je ziet hieronder dat het aantal kilo's waarmee de proefpersonen konden trainen zittend hoger was dan staand, en hoger was als ze een barbell gebruikten dan als ze dumbbells hanteerden.


Beste shoulder-press: staande en met dumbbells


De moeilijkste uitvoering van de shoulder-press is dus staand en met dumbbells. Toch zagen die onderzoekers juist bij die uitvoering de meeste activiteit in de schouderspieren. In de figuren hieronder zie je respectievelijk de activiteit in de achterste, de middelste en de voorste schouderspieren.


Beste shoulder-press: staande en met dumbbells


Beste shoulder-press: staande en met dumbbells


Beste shoulder-press: staande en met dumbbells


Stabiliteit
De Noren denken dat je staand moeilijker stabiel kunt blijven dan als je zit, en dat het stabiel houden van dumbbells moeilijker is dan het stabiliseren van een halterstang. Dat maakt de staande shoulder-press met dumbbells niet alleen moeilijker, maar effectiever.

De onderzoekers denken dat zeker voor krachtsporters die herstellen van een schouderblessure de staande uitvoering van de shoulder-press met dumbbells interessant is. De sporters kunnen met betrekkelijk weinig gewicht toch de ontwikkeling van hun schouderspieren stimuleren.

Bron:
Journal of Strength & Conditioning Research, Post Acceptance, 23 October 2012 doi: 10.1519/JSC.0b013e318276b873.

Meer:
Het bewijs: plank beter voor core dan crunch (30-6-2012)
Push-ups worden zwaarder door een verhoging (28-9-2011)
De betere kuitentraining vraagt om voetenwerk (27-2-2011)