12.11.2012

Beter dan niks: bewegen met een intensiteit waarbij je jezelf prettig voelt

De meeste mensen houden niet van lichamelijke inspanning. Elke minuut dat ze zich bewegen voelen ze zich vervelender - en daarom bewegen ze niet. Niet vrijwillig, tenminste. De sportpsycholoog Gaynor Parfitt, verbonden aan de University of South Australia, vond een eenvoudige oplossing. Trainers zouden sedentaire individuen kunnen stimuleren om te bewegen met een intensiteit waarbij ze zich prettig voelen. En niet hoger.

Intensiteit, beweging & resultaat
Volgens het American College of Sports Medicine zouden mensen tijdens hun workouts actief moeten zijn in het intensiteitsbereik van 46-90 procent van de maximale zuurstofopname. Die range is groot, maar de meeste trainers laten hun pupillen trainen in de buurt van hun ventilatory threshold. Dat is het inspanningsniveau waar je gaat hijgen. Bij gezonde maar ongetrainde individuen ligt de ventilatory threshold ergens bij de 60 procent van de maximale zuurstofopname.

In eerdere studies ontdekte Parfitt dat bij de meeste recreatieve sporters inspanning op het niveau van de ventilatory threshold [@ VT], vlak daaronder [Below VT] of vlak daarboven [Above VT] ervoor zorgt dat die sporters zich minder goed voelen. [J Exerc Sci Fit 2009;7(2):S34–S41.] De kans dat sporters, nadat ze door hun trainers zijn opgezweept om dat niveau te halen, uit vrije wil een tweede keer gaan trainen, is beperkt. Diezelfde recreatieve sporters gaan zich echter wel beter voelen als ze bewegen op het lagere intensiteitsniveau dat ze zelf prettig vinden [Self-selected].

Maar worden die recreatieve sporters wel fitter als ze bewegen met hun zelf gekozen intensiteit?

Studie
Jazeker, concludeert Parfitt in een studie die onlangs verscheen in de Journal of Science and Medicine in Sport. Dat artikel beschrijft een proef met 20 gezonde maar inactieve vrouwen van 18-60 jaar.

De ene helft van de vrouwen trainde gedurende 8 weken 3 keer per weken een half uur op een treadmill. De vrouwen kregen de instructie te bewegen met een intensiteit waarbij zich prettig voelden.

De andere helft van de vrouwen trainde niet. Dat was de controlegroep.

Resultaten
De vrouwen in de experimentele groep bewogen met een intensiteit van 50 procent van de maximale zuurstofopname. Dat was nog net binnen de marge die het American College of Sports Medicine aanbeveelt. Na 8 weken was in de experimentele groep het vermogen van het lichaam om zuurstof op te nemen nauwelijks verbeterd, maar was de tijd die de proefpersonen nodig hadden om hun ventilatory threshold te bereiken [Time to VT] toegenomen met 19 procent.

Hoewel de intensiteit waarmee de vrouwen renden niet veranderde, betekent dit dat de proefpersonen fitter werden.

Conclusie
Het effect op de fitheid was nou niet bepaald overweldigend. Maar de uitval onder de vrouwen was beperkt. De vrouwen misten slechts 8 procent van hun workouts, meestal door ziekte. Dat is opvallend. De uitval in bewegingsprogramma's bedraagt normaliter tientallen procenten. "Where adoption and maintenance of regular exercise behaviour is critical, data support that engaging in some exercise is better than engaging in none at all", schrijft Parfitt.

Bron:
J Sci Med Sport. 2012 Nov;15(6):548-53.

Meer:
Sporten met flesje water is leuker (16-1-2009)