Biceps groeit net zo goed van pull-downs als van curls

Bodybuilders bouwen net zo makkelijk kracht en spiermassa op in een spiergroep die ze trainen met een single joint-oefening als met een multi joint-oefening. Dat blijkt uit een studie die bewegingswetenschappers van de University of Brasilia publiceerden in de Asian Journal of Sports Medicine. Bodybuilders ontwikkelen hun biceps dus net zo goed met lat-pull-downs als met standing curls.

Wat is nou beter?
Moeten bodybuilders hun spieren nou vooral trainen met single joint- of multi joint-oefeningen? Over die vraag kunnen bodybuilders urenlang discussiëren.

Volgens bodybuilder en trainer Vince Gironda kunnen krachtsporters met single joint-oefeningen een spiergroep specifieker prikkelen dan met multi joint-oefeningen mogelijk is, en moeten sporters die bijvoorbeeld hun biceps willen ontwikkelen dus single joint-oefeningen als biceps-curls opnemen in hun schema.

In bijvoorbeeld de Cross-Fit-beweging zijn trainers juist de mening toegedaan dat krachtsporters vooral zoveel mogelijk multi joint-oefeningen in hun schema opnemen. Daarbij pak je meer gewicht, belast je je lichaam meer en is de groeiprikkel voor je spieren dus groter. Vanuit die gedachte moeten bodybuilders die hun biceps willen ontwikkelen vooral multi joint-oefeningen doen als pull-ups, rows of pull-downs.

Voor beide beredeneringen is iets te zeggen, en dus staan trainers, goeroes en atleten in de discussie over single- versus multi joint exercises steevast lijnrecht tegenover elkaar. In zo'n situatie verwacht je van wetenschappers dat ze, bij voorkeur op kosten van de belastingbetaler, studies produceren die olie op het vuur gooien en ervoor zorgen dat de beide partijen nog meer overtuigd raken van het eigen gelijk, en elkaar met nog meer verve symbolisch en retorisch de hersens kunnen inslaan.

En dat is dus precies wat de Brazilianen hebben gedaan.

Studie
De Brazilianen lieten 29 mannelijke studenten gedurende tien weken twee keer week krachttrainen. De onderzoekers verdeelden de studenten in twee groepen: een Single Joint Group en een Multi Joint Group. De studenten hadden nog niet eerder in hun leven met gewichten getraind.

De Single Joint Group deed elke workout de leg press, de leg curl, de bench press en de standing barbell biceps curl.

De workout van Multi Joint Group leek sprekend op die van de Single Joint Group, maar week er op een cruciaal punt van af. De studenten in de Multi Joint Group deden geen biceps curls, maar in plaats daarvan lat pull downs.

Resultaten
Toen de tien weken voorbij waren, bepaalden de onderzoekers met ultrasound-technologie hoeveel spiermassa de mannen aan hun biceps hadden weten toe te voegen. In de tabel hieronder zie je dat de spiermassa in de mannen die hun biceps met een single joint-oefening hadden getraind praktisch net zoveel was toegenomen als in de mannen die hun biceps met een multi joint-oefening onder handen hadden genomen.

Op een Scott-machine bepaalden de onderzoekers ook of de torque - zeg maar: de kracht - die de mannen met hun biceps konden ontwikkelen was toegenomen. Dat was in beide groepen in praktisch dezelfde mate het geval.

Conclusie
"The results of the present study shows that multi joint and single joint exercises are equally effective for promoting increases in muscle strength and size in untrained men, confirming our hypothesis", schrijven de onderzoekers.

"It is well established that muscles interpret environmental stimuli through mechanical and metabolic changes and it seems that these responses will not differ if the movement is performed alone (biceps curl, which involves only elbow flexion) or accompanied by the movement of another joints (lat pull down, which involves elbow flexion and shoulder extension)."

"Based on the present results, it can be suggested that the selection between multi joint and single joint exercises should be based on individual and practical aspects, such as equipment availability, individual preferences, movement specificity, time commitment etc. Further studies are required to test if the results will be the same in trained people and other muscle groups."

Bron:
Asian J Sports Med. 2015 Jun; 6(2): e24057.

Meer:
Krachttraining met isolatie-oefeningen vergt meer hersteltijd (1-4-2015)