19.05.2013

Bij bodybuilders werkt HMB maar drie weken, zegt klassieke studie

Sportwetenschappers hebben de werkzaamheid van HMB als anabool supplement erkend [J Int Soc Sports Nutr. 2013 Feb 2;10(1):6.], maar de effectiviteit van HMB bij doortrainde krachtsporters is onzeker. In een oudere studie lazen we hoe je, ook als je al wat jaartjes met gewichten traint, misschien toch nog baat bij HMB kunt hebben: als je HMB in korte kuurtjes van twee-drie weken achtereen gebruikt.

In de vorige eeuw, in de laatste helft van de jaren negentig, lanceerden Amerikaanse supplementenbedrijven HMB. HMB - een afkorting voor hydroxymethylboterzuur - is een metaboliet van het aminozuur leucine, die volgens studies van de producent spiergroei stimuleert bij mensen die beginnen met krachttrainen. Maar enkele jaren na de introductie van HMB, in 1999, publiceerde de gerenommeerde wetenschapper Richard Kreider een onderzoek waarin HMB bij ervaren bodybuilders maar zo-zo werkte. HMB deed wel iets, maar het effect hield niet over.

Veel bodybuilders die HMB hebben gebruikt kunnen dat bevestigen. Veel hen voelden zich getild, zeker in de periode dat de HMB nog een prijzig product was.

In 1996 publiceerden onderzoekers van Iowa State University, die zich vastbeten in de anabole werking van HMB, in de Journal of Applied Physiology hun eerste studie naar de spierversterkende werking van HMB. [J Appl Physiol. 1996 Nov;81(5):2095-104.] In die studie stond de figuur hieronder, die vertelt hoe in tot mannen van 19–29 jaar HMB in combinatie met krachttraining de spierkracht verbeterde. De figuur dook op in legio advertenties voor HMB.

De mannen op wie de figuur betrekking had deden, toen de studie begon, niet aan sport. Dat gold niet voor een tweede groep mannen, op wie de onderzoekers het effect van HMB apart bestudeerdem. Die mannen waren 19–22 jaar, en waren praktisch allemaal "engaged in some form of exercise program before the study." De figuur hieronder vertelt wat HMB, eiwitsuppletie en krachttraining bij hen deed met de vetvrije massa.

Zoals je ziet laat HMB de vetvrije massa gedurende drie weken toenemen. Daarna stopt de toename, en ebt het effect langzaam weg. Dit onderzoek suggereert dat HMB in mensen die al trainen maar een korte periode werkt. Als je al langer traint met gewichten heb je misschien meer aan korte HMB-kuurtjes dan aan langere perioden waarin je continu HMB gebruikt.

Als je gedurende die korte periode wat hogere doses dan de 3 gr per dag wilt gebruiken die de fabrikant aanbeveelt, dan zou dat moeten kunnen. In 1999 gebruikte Kreider een dosis van 6 gr HMB per dag zonder dat er sprake was van bijwerkingen.

Bron:
J Appl Physiol. 1996 Nov;81(5):2095-104.

Meer:
HMB beschermt spiermassa tijdens bedrust (8-3-2013)
Calciumgebonden HMB versus de vrije vorm van HMB (26-2-2013)
Vrije vorm van HMB werkt direct (25-2-2013)