21.06.2013

Bodybuilders doen het op rijsteiwit net zo goed als op whey

Whey-eiwitten worden steeds een beetje duurder, en waarschijnlijk zijn de prijsstijgingen van de afgelopen jaren nog maar het begin. Gelukkig zijn er plantaardige eiwitten, zoals rijsteiwit. Nu is rijsteiwit nog duurder dan whey, maar heus: straks niet meer. En als je rijsteiwit op de goede manier gebruikt, dan boek je er net zoveel resultaat mee als met whey. Dat vertellen onderzoekers van de University of Tampa in Nutrition Journal.

Plantaardige eiwitten
Plantaardige eiwitten staan in de krachtsport in een kwaad daglicht, en dat is niet helemaal onterecht. De aminozuursamenstelling van plantaardige eiwitten is minder geschikt voor spieropbouw dan die van dierlijke eiwitten.

Dat komt onder meer omdat er in plantaardige eiwitten minder leucine zit, zeggen onderzoekers. Spiercellen 'zien' leucine, en laten hun anabole machinerie harder werken naarmate ze meer leucinemoleculen 'zien'. In dierproeven kunnen ratten net zoveel spiermassa opbouwen met eiwit uit tarwe als met eiwit uit whey - als de onderzoekers een linke schep leucine bij het tarwe-eiwit stoppen.

De tabel hieronder vergelijkt de aminozuren in whey met die in rijsteiwit. De kwaliteit van het rijsteiwit is voor een plantaardig eiwit helemaal niet slecht, maar in whey zit bijna de helft meer leucine.

Nou heb je voor een beetje anabole prikkel ongeveer drie gram leucine nodig. Dat haal je met plantaardige eiwitten niet met een standaardhoeveelheid als 20-30 gr. Vandaar dat in experimenten, waarin onderzoekers steevast zo'n standaardhoeveelheid gebruiken, krachtsporters minder goed reageren op plantaardige eiwitproducten dan op dierlijke.

Maar wat gebeurt er als je een sporter nou meer plantaardig eiwit geeft dan die 20 gr? Zeg: 48 gr? Heeft een plantaardig eiwit dan nog steeds minder effect op de kracht en spiermassa dan whey?

Studie
De onderzoekers testten het uit met een experiment dat 8 weken duurde. Ze lieten 24 studenten, met minstens een jaar ervaring met krachttraining, trainen volgens een non-lineair periodiseringsschema, waarbij hypertrophy days en strength days elkaar afwisselden. Op hypertrophy days trainden de studenten met gewichten waarmee ze nog maar net 8-12 reps konden maken, op strength days trainden ze met gewichten waarmee maximaal 2-5 reps mogelijk waren.

Na hun workout nam de helft van de proefpersonen een shake met 48 gr wheyisolaat. De andere helft nam een shake met 48 gr rijsteiwit-isolaat.

Resultaten
Toen de 8 weken voorbij waren, hadden de proefpersonen in de whey- en de rijsteiwitgroep in gelijke mate vorderingen gemaakt.

Conclusie
"Differences in protein composition are of less relevance when protein is consumed in high doses throughout periodized resistance training", schrijven de onderzoekers. "Rice protein isolate consumption post resistance exercise decreases fat-mass and increases lean body mass and skeletal muscle hypertrophy comparable to whey protein isolate."

Bron:
Nutr J. 2013 Jun 20;12:86.

Meer:
Vetpercentage te hoog? Rijsteiwit door je shake (1-4-2012)