06.02.2013

Bodybuilders maken meer reps door forse dosis natriumbicarbonaat

Natriumbicarbonaat - eigenlijk: dubbelkoolzure soda - is niet alleen een interessant supplement voor duursporters. Volgens bewegingswetenschappers van de University of Southern Mississippi maken bodybuilders meer reps nadat ze een flinke dosis natriumbicarbonaat hebben geslikt.

Natriumbicarbonaat
Natriumbicarbonaat, een verbinding die van nature in het bloed aanwezig is, werkt als een buffer. Dat komt van pas als de spiercellen op hoog niveau actief zijn, en verzuren. Natriumbicarbonaat kan die zuren tot op zekere hoogte neutraliseren. Daardoor is natriumbicarbonaat een effectief duursportsupplement.

Een reden dat niet de halve wereld natriumbicarbonaat gebruikt is de dosis. Die is zo hoog, dat frequent gebruik gegarandeerd leidt tot maagklachten. [En tot natriumvergiftiging? Kritische opmerking van uw eindredacteur.] Mocht je willen experimenteren met natriumbicarbonaat, lees je dan eerst goed in. Zorg dat je precies weet wat je wel en niet kunt doen.

Studie
De Amerikanen vroegen zich af of natriumbicarbonaat ook krachtsporters kan helpen. Studies uit de jaren negentig zeggen van niet. [Med Sci Sports Exerc. 1993 Aug;25(8):960-5.] [Med Sci Sports Exerc. 1998 Apr;30(4):523-8.] Maar, zeggen de Amerikanen, de proefpersonen in die studies hadden een kleiner trainingsvolume dan de gemiddelde bodybuilder.

De Amerikanen gebruikten 12 mannelijke studenten van gemiddeld 20 jaar, die op z'n minst al 2 jaar trainden met gewichten, als proefpersoon. De studenten moesten hun benen trainen met 4 sets squats, 4 sets leg-presses en 4 sets leg-extensions. De studenten gebruikten een gewicht waarmee ze 10-12 reps zouden moeten kunnen maken, en rustten 90 seconden tussen hun sets.

De ene keer slikten de studenten een placebo, de andere keer natriumbicarbonaat. Per kg lichaamsgewicht namen de studenten 0.3 gr natriumbicarbonaat. Een student van 80 kg slikte dus 24 gr natriumbicarbonaat.

De studenten verdeelden die immense dosis over 4 innames, met tussenpozen van 10 min. Ze spoelden de capsules weg met 1.6 liter Gatorade, en aten er een broodje bij om hun maag koest te houden. De toediening begon 80 min voordat de studenten begonnen met hun workout.

De suppletie liet het trainingsvolume van de gehele training toenemen met in totaal 4 procent. SQ = squat; LP = leg-press, KE = leg-extensions.

Resultaten
De tabel hierboven laat zien dat door de suppletie met natriumbicarbonaat de zuurgraad in het bloed [Ph] minder daalt. De extra moleculen natriumbicarbonaat in het bloed neutraliseren de door spiercellen afgegeven waterstofatomen, en zorgen er zo voor dat de spiercellen langer kunnen samentrekken.

Conclusie
"Sodium bicarbonate administration in the present study significantly improved total accumulated repetitions during a lower-body hypertrophy-type resistance exercise regimen", schrijven de onderzoekers. Of dat grotere trainingsvolume ook betekent dat krachtsporters meer vooruitgaan weten ze niet. Misschien is de verzuring, die optreedt bij krachttraining en door suppletie met natriumbicarbonaat wordt geblokkeerd, wel essentieel voor vooruitgang.

"For supplementation of this nature to be practical for real-world use in conjunction with hypertrophy-type resistance exercise, the enhanced exercise performance must translate into enhanced training adaptations", vervolgen de onderzoekers. "As there have been no reported investigations into the effects of sodium bicarbonate administration on chronic resistance training, future studies should examine the impact of sodium bicarbonate on the training adaptations associated with hypertrophy-type resistance exercise."

Bron:
Eur J Appl Physiol. 2012 Sep 4. [Epub ahead of print].

Meer:
De vier allerbeste supplementen voor hardlopers (16-8-2012)
Combinatie natriumbicarbonaat-creatine houdt sprintvermogen op peil (5-4-2012)