29.12.2013

Combinatie cardiotraining en krachttraining beste trainingsvorm bij overgewicht

Dikke mensen die willen sporten zijn het meest gebaat bij een combinatie van cardiotraining (of duurtraining) en krachttraining. Dat concluderen onderzoekers van de University of Vienna in een metastudie, waarvoor ze de resultaten uit de 15 beste studies die ze konden vinden bij elkaar veegden en opnieuw analyseerden.

Training tegen overgewicht
Dertig jaar geleden waren bewegingswetenschappers en trainers er nog van overtuigd dat dikke mensen aan duur- of cardiotraining moesten doen. Langdurige inspanningen verbranden meer kilocalorieën dan kortdurende inspanningen zoals die bij krachttraining, luidde de redenering.

Studies hebben dat idee inmiddels genuanceerd. Het calorieverbruik van het lichaam in rust is groter dan een normaal mens verbrandt tijdens inspanning. Krachttraining zorgt voor meer spiermassa, en meer spiermassa betekent een hoger calorieverbruik. Het effect van een paar kilo extra spiermassa is op de langere termijn groter dan de paar honderd kilocalorieën die je kunt verbranden door cardiotraining en duurtraining, realiseren onderzoekers zich nu.

Veel trainers die mensen met overgewicht helpen zijn daarom overgestapt op een combinatie van cardiotraining en krachttraining. En dat is volgens de Oostenrijkse metastudie waarmee we je nu vervelen precies zoals het moet.

Studie
De onderzoekers keken naar de effecten van cardiotraining, krachttraining en een combinatie van kracht- en cardiotraining op het lichaamsgewicht, de omtrek van de taille, de verhouding tussen de omtrek van de taille en de heupen, de vetmassa en de vetvrije massa.

Resultaten
In de figuur hieronder vatten we de uitkomsten samen. Een score van 1 geeft aan dat een trainingsvorm het minst goed scoorde, en dat het positieve effect van die trainingsvorm op de parameter zwakker was dan dat van de andere trainingsvormen. Een score van 3 geeft aan dat een trainingsvorm juist effectiever was dan de twee andere vormen.

Krachttraining was de beste opbouwer van vetvrije massa, maar als het aankwam op de afname van het lichaamgewicht, de afname van de vetmassa, de vermindering van de omvang van de taille en de taille-heup-ratio scoorde de combinatie van krachttraining en cardiotraining het hoogste. Als je alle scores per trainingsvorm bij elkaar optelt, dan is het zonneklaar dat combinatietraining het beste resultaat oplevert. Dat zie je hierboven.

Overgewicht is een risicofactor voor hart- en vaatziekten, en dus keken de onderzoekers ook naar het effect van de trainingsvormen op de concentratie van het 'goede cholesterol' HDL en de triglyceriden in het bloed, en de maximale zuurstofopname [VO2max]. Ze ontdekten dat cardiotraining [Ca] net zoveel positief effect had op de cardiovasculaire gezondheid als de combinatie van cardiotraining en krachttraining [Co].

Conclusie
"Combination training is the most efficacious exercise modality in the prevention and treatment of overweight, and obesity and should therefore recommended whenever possible", concluderen de onderzoekers.

Bron:
PLoS One. 2013 Dec 17;8(12):e82853.

Meer:
Van twee gecombineerde cardio- en krachttrainingen per week word je slanker dan van drie (5-6-2013)
Laag volume gecombineerde kracht- en cardiotraining effectief in zestigplussers (25-11-2012)
Afvallen gaat sneller met combinatietraining (23-10-2012)