14.07.2014

Creatine geeft zestigplussers sterkere spieren

Ook vrouwen die de zestig zijn gepasseerd en spieren en kracht beginnen te verliezen, reageren goed op creatine. Het beste sportsupplement dat tot nu toe op de markt is verschenen heeft ook in die groep positieve effecten op de musculatuur. Maar alleen creatine slikken is niet genoeg. Je moet er natuurlijk wel bij trainen.

Creatine
Creatine is een beproefd en uiterst effectief supplement in de krachtsport. De positieve effecten van creatine zijn zo overtuigend, dat artsen zich afvragen of ook patiënten positief op creatine reageren. Ouderen bijvoorbeeld, die spiermassa en kracht verliezen.

Onderzoekers van de University of Sao Paulo in Brazilië bestudeerden het effect van creatine op vrouwelijke 60-plussers die botmassa en kracht verloren. Krachttraining kan dat proces vertragen - en volgens een enkele studie zelfs stopzetten of omkeren. De Brazilianen wilden weten of suppletie met creatine het effect van krachttraining op de spieren botten kan versterken.

Proefopzet
De onderzoekers experimenteerden met 4 groepen van 15 vrouwen.
De controlegroep deed niets, en slikte een placebo. [PL]
Een groep van 15 vrouwen slikte creatine: de eerste 5 dagen 20 gr per dag, daarna 5 gr per dag. [CR]
Een andere groep van 15 vrouwen slikte een placebo en deed 2 per week aan krachttraining. Een workout bestond uit 7 basale oefeningen, die gezamenlijk alle grote spiergroepen van het lichaam trainden. [PL+RT]
Een vierde groep trainde ook, en gebruikte daar creatine bij. [CR+RT]

Het experiment duurde 24 weken.

Kracht en lichaamssamenstelling
Creatine-suppletie maakte de krachttraining effectiever. Het maximale gewicht waarmee de vrouwen bijvoorbeeld 1 rep konden bankdrukken [1RM] nam alleen significant toe in de CR+RT-groep. Bovendien zorgde de combinatie van krachttraining en creatine-suppletie er voor dat de vrouwen in 30 sec vaker uit een leunstoel overeind konden komen. [Timed-Stand Test]

De spiermassa op de armen en benen [Appendicular lean mass] nam in de CR+RT-groep significant toe; in de andere groepen niet.

Botweefsel
De onderzoekers bepaalden in het bloed van de vrouwen de concentratie Type I collagen C-telopeptide [CTX] en Procollagen type I N-propeptide [P1NP]. Dat zijn merkers voor aan afbraak en opbouw van botweefsel. Krachttraining, creatine-suppletie en de combinatie van die twee hadden echter geen effect.

Conclusie
"These findings point out the therapeutic potential of creatine supplementation, especially in association with resistance training, in offsetting the decline of muscle mass and muscle function in aging", schrijven de onderzoekers.

Bron:
Exp Gerontol. 2014 May;53:7-15.

Meer:
Combinatie van Astragalus en Ginseng verbetert werking creatine (18-4-2014)
Alpha-Lipoic Acid verbetert werking creatine (13-1-2014)
Creatine doet in je hersenen hetzelfde als in je spieren (21-11-2013)