23.06.2013

Creatinesuppletie met Russian Tarragon in plaats van glucose: net zoveel vetvrije massa erbij, maar een stuk droger

Creatine werkt beter in combinatie met een extract van Russian Tarragon of, in het Latijn: Artemisia dracunculus. Dat kon je al opmaken uit een stapeltje circumstantial evidence, maar nu is er ook een humane studie. Adam Parker, een bewegingswetenschapper van Angelo State University in de VS, presenteerde hem op de jaarlijkse bijeenkomst van de International Society of Sports Nutrition.

Creatine werkt beter als je het inneemt met een sloot snel opneembare koolhydraten. Koolhydraten jagen de insulinespiegel op, en dat hormoon verhoogt de opname van creatine door spiercellen. Dan moet je denken aan zestig tot negentig gr glucose. Kost niks, maar het zijn wel 240 tot 360 kcals. Beetje zonde, natuurlijk. Doe je eerst je best om alle suikerbommetjes uit je dieet te knikkeren, ga je die koleresuikers daarna weer in supplementvorm in je voedingspatroon opnemen.

Vandaar de interesse van supplementenmakers en krachtsporters in andere toevoegingen die de opname van creatine door de spieren moeten verbeteren. Eentje daarvan is Russian Tarragon hoge ogen. Athletic Edge Nutrition gebruikt een gepatenteerd extract van Russian Tarragon in zijn Creatine RT - en betaalde de studie waarover we het nu hebben.

Aan dat onderzoek deden 12 mannen en 4 vrouwen mee, die allemaal ervaring met krachttraining hadden. Het aantal deelnemers was betrekkelijk gering omdat de onderzoekers alleen proefpersonen wilden die geen creatine gebruikten. Die moet je in Amerikaanse gyms met een lampje zoeken.

Gedurende 8 weken gebruikte een deel van de groep een placebo. Een ander deel slikte dagelijks 6 gr creatine, met daarbij 90 gr glucose [Cr+CHO]. Weer een ander deel slikte 6 gr creatine, 1100 mg extract van Russian Tarragon en 40 gr collageenhydrolisaat. Collageenhydrolisaat levert wel kcals, maar heeft geen effect op de spiermassa en de activiteit van insuline [CR+RT].

Je ziet hierboven hoe gedurende de eerste [Weeks 0-4] en tweede helft [Weeks 4-8] van de suppletieperiode de maximaalkracht bij de drie groepen ongeveer evenveel toenam.

Veelzeggender is de figuur hieronder. In beide creatinegroepen nam de lean body mass meer toe dan in de placebogroep. De placebogroep won tijdens de eerste vier weken van de proef nauwelijks vetvrije massa, bij de creatinegroepen was dat een ruime anderhalve kilo. En jazeker: dat effect was statisch significant.

Het meest indrukwekkende effect in de figuur was niet statistisch significant. Aan het einde van de suppletieperiode was de vetmassa van de CR+CHO-groep met een krap kilootje toegenomen, en in de placebogroep met iets meer dan een kilo. De proefpersonen die de combinatie van Russian Tarragon en creatine hadden gebruikt hadden daarentegen 2.4 kg vet verloren.

De conclusie van de onderzoekers ligt voor de hand. "Although there was a limited sample size for each supplement group, preliminary data suggests that consuming Creatine + Russian Tarragon is as effective as consuming Creatine + Carbohydrates in regards to gains in LBM and strength over the course of 8 weeks of resistance training".

Een mogelijk probleem met extracten van Russian Tarragon is de aanwezigheid van estragol en methyleugenol. Die stoffen zijn in de vorm van de plant waarschijnlijk onschadelijk, en ook in extracten op waterbasis. [J Agric Food Chem. 2011 Nov 9;59(21):11367-84.] Maar in pure of opgezuiverde vorm zijn diezelfde stoffen misschien schadelijk voor het DNA, en wie-weet kankerverwekkend. In het gepatenteerde Russian Tarragon-extract op alcoholbasis dat je in de meeste supplementen op de markt vindt zijn estragol en methyleugenol echter verwijderd.

Bron:
The effects of creatine supplementation with and without an Extract of Artemisia dracunculus on resistance training adaptations: preliminary findings. Adam G. Parker, Taylor Steele, Ralf Jaeger, Martin Purpura, Allyn G. Byars. Poster Presentation at the International Society of Sports Nutrition Annual Conference, 2013.

Meer:
Zo werkt de creatine-Russian-Tarragon-combinatie (6-12-2011)