De hip-thrust voor voetballers, de front-squat voor basketballers

Voetballers en rugbyspelers reageren waarschijnlijk goed op krachttrainingschema's met de hip-thrust, terwijl voor volleyballers en basketballers vooral de front-squat een interessante oefening is. Dat concludeert Bret Contreras, de trainer en wetenschapper die als geen ander heeft bijgedragen aan de groeiende waardering voor de hip-thrust, in de Journal of Strength and Conditioning Research.

Krachttraining voor teamsporters
Steeds meer voetballers, basketbalspeler, rugbyspelers en andere teamsporters doen aan krachttraining. Het maakt ze sneller, effectiever en minder kwetsbaar voor blessures. Maar het ontwerpen van een krachtschema voor een sporter is een kunst op zichzelf. Elke sport vraagt om een eigen benadering, en een schema dat bijvoorbeeld goed is voor voetballers hoeft nog niet goed te zijn voor volleyballers.

Om die reden zullen trainers, coaches en teamsporters zelf bovengemeen geïnteresseerd zijn in de studie die de bewegingswetenschapper en trainer Bret Contreras binnenkort publiceert. In dat onderzoek vergelijkt Contreras het effect van de front-squat met dat van de hip-thrust op sportspecifieke prestaties.

Studie
Contreras liet 14 mannelijke roeiers en rugbyspelers van 14-17 jaar gedurende 6 weken 2 keer per week front-squatten. Een andere en vergelijkbare groep jongens trainde de benen met de hip-thrust. Mocht je nog niet weten wat voor oefening de hip-thrust precies is: je ziet hem hieronder, naast het schema dat de proefpersonen volgden.

Resultaten
De front-squat verbeterde de afstand die de proefpersonen verticaal konden springen meer dan de hip-thrust. De hip-thrust verbeterde daarentegen de sprintsnelheid.

Conclusie
"Athletes that participate in sports like basketball and volleyball, which are predicated on vertical jump, may benefit more from the front squat rather than the hip thrust", concludeert Contreras. "However, in sports such as rugby and American football, it may be more beneficial for athletes to perform the hip thrust, due to its carryover to acceleration."

"Because the hip thrust does seem to increase front squat performance, it is possible that the hip thrust may be a viable option to perform during times of injury in order to maintain or increase front squat strength."

"Lastly, it is likely best to perform a combination of movements rather than just one; it is recommended that athletes incorporate both the squat and hip thrust for complementary improvements in performance."

Bron:
J Strength Cond Res. 2017 Apr;31(4):999-1008.

Meer:
De hip-thrust prikkelt gluten beter dan de squat (12-5-2015)

Back-squat of front-squat - voor je beenspieren maakt het niet uit Onderzoekers van de University of Florida vergeleken de effecten van de traditionele back-squat en de front-squat met elkaar.	Boxsquat bijna net zo goed als reguliere squat Onderzoek van Appalachian State University.	Benen trainen op de legpress? Je kunt beter squatten... Als je aan krachttraining doet omdat je daaraan in je sport of in het dagelijks leven iets wilt hebben, en dus fysiek beter wilt functioneren, laat het legpressen dan maar zitten.