31.05.2014

Dit zijn de twee beste oefeningen voor de achterkant van je benen

Als je de achterkant van je bovenbeenspieren wilt ontwikkelen, dan zijn de Roemeense deadlift - je ziet hem hiernaast - en de niet onomstreden glute ham raise daarvoor de meest geschikte oefeningen. Dat schrijven onderzoekers van de University of Memphis in de juni-editie van de Journal of Strength and Conditioning Research.

Nog steeds verwaarlozen veel bodybuilders en ander krachtsporters de achterkant van hun beenspieren. De drie belangrijkste spiergroepen in dat gebied zijn de biceps femoris, de semitendinosus en de semimembranosus. Meestal duiden sporters en trainers die drie groepen gezamenlijk aan als hamstrings.

De onderzoekers lieten 12 doortrainde krachtsporters bij verschillende gelegenheden 4 oefeningen doen die de hamstrings aanspreken: de Romanian deadlift, een versie van de deadlift waarbij je je benen min of meer stijf houdt, de oude-vertrouwde liggende leg-curl, de good morning en de glute ham raise.

Via de electroden konden de onderzoekers aan de hand van de electrische activiteit in de spiergroepen achterhalen hoe hard die groepen moesten werken tijdens de concentrische en eccentrische beweging.

Je ziet hieronder dat voor de biceps femoris de Romanian deadlift de beste oefening is.

De minst effectieve oefening was de leg-curl.

Voor de semitendinosus en de semimembranosus was de Romanian deadlift superieur wat de eccentrische beweging betreft. Voor wat het concentrische deel van de beweging betreft was de glute ham raise het meest geschikt.

De onderzoekers concluderen dat atleten die de achterkant van hun benen sterker en gespierder willen maken zich op de Romanian deadlift en de glute ham raise moeten concentreren.

Bron:
J Strength Cond Res. 2014 Jun;28(6):1573-80.

Meer:
Plank traint je core-spieren nog beter met suspensions (14-5-2014)
Pushups met suspensies effectiever dan reguliere pushups (28-2-2014)
Abductions met elastische band beter dan abductions op machine (1-2-2014)