16.08.2012

De vier allerbeste supplementen voor hardlopers

Natriumcitraat, cafeïne, natriumbicarbonaat en koolhydraten. Dat zijn, voor zover je dat uit de beschikbare studies kunt afleiden, de beste supplementen waarmee hardlopers hun prestaties kunnen verbeteren. Dat concluderen bewegingswetenschappers van California State University at Chico binnenkort in de Journal of Strength and Conditioning Research.

Voor hun literatuurstudie spoorden Matthew Schubert en Todd Astorino 60 studies op waarin hardlopers door suppletie betere tijden probeerden te maken. Uiteindelijk vonden de onderzoekers daarvan 23 geschikt voor hun analyse. Daarmee wilde de onderzoekers voor hardlopers en hun trainers op een rijtje zetten welke beproefde supplementen lopers tot hun beschikking hebben, en wat ze precies van suppletie kunnen verwachten.

De figuur onderaan deze pagina vat de gebruikte studies samen.

De mooiste resultaten rapporteren studies waarin onderzoekers koolhydraten aan hardlopers geven. Koolhydraatsuppletie kan bij afstanden van 15 km en langer hun tijden met 4.1 procent verbeteren, aldus de onderzoekers.

Hardlopers kunnen tijdens hun afstand elke 60 min 30 gr snel opneembare koolhydraten in de vorm van sportdrank innemen. Die hoeveelheid volstaat bij een loop die 1-2 uur duurt. Duurt de loop 2-3 uur, dan kan de hoeveelheid koolhydraten per half uur oplopen tot 60 gr. Bij inspanningen die langer duren dan 3 uur zorgt een inname van 90 g koolhydraten per half uur voor goede resultaten.

Op de tweede plaats komt natriumbicarbonaat, een supplement dat de tijden van hardlopers bij afstanden van 400-1500 met 1.5 procent kan verbeteren. Hardlopers boeken goede resultaten met een dosis van 0.3 gr natriumbicarbonaat per kg lichaamsgewicht. Ze kunnen die dosis oplossen in 7 ml vloeistof per kg lichaamsgewicht. Die vloeistof kunnen de hardlopers 2 uur voor de loop innemen, liefst tijdens een maaltijd met veel koolhydraten.

Op de derde plaats in de Hardloper-Supplementen Top Vier staat cafeïne. Op middellange afstanden van 1500 tot 5000 m verbeteren doses van meer dan 3 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht de tijden met 1.1 procent. Het beste tijdstip van inname is 1 uur voor de loop.

Hekkensluiter in de Hardloper-Supplementen Top Vier is natriumcitraat. Hardlopers die 2 uur voor een loop 0.5 gram natriumcitraat per kg lichaamsgewicht innemen, kunnen daardoor op middellange afstanden 0.3 procent van hun tijden afsnoepen. Natriumcitraat werkt op dezelfde manier als natriumbicarbonaat, is milder voor de maag, maar zorgt wel voor een tijdelijke toename van het lichaamsgewicht.

"In summary, more research is needed on female runners and recreational runners, who represent the majority of competitors in road racing", concluderen de onderzoekers. "The use of multiple supplements to attain a synergistic effect remains a relatively unexplored area of ergogenic aid research. Research in this area is important, because combining supplements such as caffeine and carbohydrate is a common practice for endurance athletes."

Bron:
J Strength Cond Res. 2012 Aug 10. [Epub ahead of print].

Meer:
Drie kilometer hardlopen kan twaalf seconden sneller door gram taurine (9-8-2012)
HMB vermindert spierafbraak bij duursport (2-8-2012)
Rhodiola rosea trekt weekendsporter sneller over de streep (3-7-2012)