Drie keer per week tien minuutjes intervallen, en je wordt fitter, gezonder en slanker

Als je slechts drie keer per week tien minuutjes uittrekt voor intervaltraining, dan kun je met dat piepkleine beetje training merkbaar fitter, gezonder en slanker worden. Dat schrijven Canadese bewegingswetenschappers in PLoS One. En het wordt nog mooier, want je hoeft tijdens die korte intervaltraining maar drie keer twintig seconden voluit te gaan.

Studie
Gedurende 12 weken lieten de onderzoekers negentien gezonde mannen met een sedentaire leefstijl drie keer per week trainen in de gym. Zes mannen trainden niet, en fungeerden als controlegroep. [CTL]

Tien mannen fietsten gedurende 45 minuten met een intensiteit van 70 procent van hun maximale hartslag. [MICT] Negen mannen deden aan intervaltraining. [SIT] Die intervaltraining duurde slechts tien minuten. In die beperkte periode fietsen de mannen drie keer gedurende 20 seconden zo hard ze konden. Tussen die korte explosieve inspanningen door fietsten de mannen twee minuten met een geringe intensiteit.

Resultaten
De twee trainingsgroepen raakten allebei een klein beetje lichaamsvet kwijt. In beide groepen verminderde het vetpercentage met twee punten.

De maximale zuurstofopname, de belangrijkste parameter van de fitheid, nam in beide trainingsgroepen toe met bijna twintig procent.

PRE = voordat de training begon; MID = na 6 weken training; POST = na 12 weken training.

Hieronder zie je dat de korte intervaltraining de gevoeligheid voor insuline net zoveel verbeterde als de traditionele duurtraining. De onderzoekers beschouwen dit als "perhaps the most striking and novel finding form the present work".

De onderzoekers namen een stukje spierweefsel uit de vastus lateralis van hun proefpersonen, en bepaalden daarin de activiteit van de mitochondria aan de hand van citrate synthase [ruimtelijke formule hieronder]. Dat enzym is nodig voor de eerste stap van de citroenzuurcyclus, een complexe reactie waarmee cellen voedingsstoffen omzetten in energie.

Je ziet hieronder dat de intervaltraining en traditionele duurtraining de activiteit van citrate synthase evenveel verhoogden.

Conclusie
"The major novel finding from the present study was that 12 weeks of sprint interval training in previously inactive men improved insulin sensitivity, cardiorespiratory fitness, and skeletal muscle mitochondrial content to the same extent as traditional moderate-intensity continuous training, despite a five-fold lower exercise volume and training time commitment", schrijven de onderzoekers.

"This investigation represents the longest comparison of sprint interval training and moderate-intensity continuous training to date and demonstrates the efficacy of brief, intense exercise to improve indices of cardiometabolic health."

"While sprint interval training is clearly a potent stimulus to elicit physiological adaptations, this type of exercise requires a very high level of motivation and is clearly not suited for everyone."

Bron:
PLoS One. 2016 Apr 26;11(4):e0154075.

Meer:
Supplement met cafeïne en groene thee versnelt vetverlies door intervaltraining (14-12-2015)
Groene thee vergroot vetverbranding door intervaltraining (20-9-2015)
De beste vorm van intervaltraining (9-3-2015)