02.10.2014

Duuratleet bereidt zich beter voor op wedstrijd met koolhydraatarm dieet

Duursporters die zich voorbereiden op een wedstrijd boeken misschien betere resultaten als ze de meeste koolhydraten uit hun dieet knikkeren, en die vervangen door onverzadigde vetzuren. Tot die conclusie komen Poolse bewegingwetenschappers, die in een onderzoek 8 ervaren mannelijke mountainbikers 4 weken een low carb, ketogeen dieet lieten volgen.

Duursportparadox
Er is iets raars aan de hand met het voedingspatroon van de meeste duuratleten. Tijdens duurinspanningen verbruikt het lichaam vooral vet, maar veel duursporters eten vooral koolhydraten (en dan nog vaak van het soort waarvan een beetje diëtist de gillende rilbibbers krijgt).

Je zou verwachten dat duursporters beter een dieet kunnen volgen waarin de meeste kcals vooral uit vet komen - zodat hun lichaam leert hoe het vetten moet oxideren.

Studie
Zie daar de achtergrond van het Poolse onderzoek dat in 2014 verscheen in Nutrients. De onderzoekers gaven hun proefpersonen 4 weken achtereen een standaarddieet, en ook nog eens 4 weken een ketogeen dieet. Het accent in het ketogeen dieet lag op onverzadigde vetzuren. Tijdens de perioden werkten de proefpersonen een volumineus trainingsschema af.

Cholesterol
Het ketogene dieet was om te beginnen goed voor hart en bloedvaten. Na 4 weken koolhydraatarm dieet hadden de mountainbikers significant meer van het 'goede cholesterol' HDL in hun bloed. Het effect op het 'slechte cholesterol' LDL was niet significant.

Slanker
Het koolhydraatarm dieet maakte de proefpersonen slanker. Ze verloren geen gram spiermassa, maar verloren wel drie kilo lichaamsvet.

Spierschade
Na de dieetperiodes lieten de onderzoekers de proefpersonen anderhalf uur fietsen met een matige intensiteit, en zich vervolgens leegfietsen volgens een protocol waarbij de onderzoekers de inspanning elke minuut verhoogden.

In het bloed van de sporters monitorden de onderzoekers de concentratie van de enzymen LDH en CK. Hoe hoger die concentratie, des te groter is de schade aan de spieren. Zo konden de Polen achterhalen dat het koolhydraatarme dieet de spierafbraak tijdens inspanning verminderde.

Prestatievermogen
Het koolhydraatarme dieet verhoogde de zuurstofopname door het lichaam. Na de ketogene periode was de VO2max verhoogd.

Daar staat tegenover dat het arbeidsvermogen van de sporters was verminderd. Na het koolhydraatarme dieet konden de sporters in ieder geval minder Watts produceren. Daaruit leiden de Polen af dat een ketogeen dieet weliswaar geknipt is voor de wedstrijdvoorbereiding, maar dat duursporters vlak voor, of tijdens hun wedstrijden, misschien beter koolhydraten kunnen gebruiken.

Conclusie
"High fat diets may be favorable for aerobic endurance athletes, during the preparatory season, when a high volume and low to moderate intensity of training loads predominate in the training process", schrijven de Polen.

"High volume training on a ketogenic diet increases fat metabolism during exercise, reduces body mass and fat content and decreases post exercise muscle damage. Low carbohydrate ketogenic diets decrease the ability to perform high intensity work, due to decreased glycogen muscle stores and the lower activity of glycolytic enzymes, which is evidenced by a lower maximal work load during the last 15 min of the high intensity stage of the exercise protocol."

Bron:
Nutrients. 2014 Jun 27;6(7):2493-508.

Meer:
Duursporters kunnen ook opladen met chia (26-7-2014)
Visolie houdt de man met de hamer op afstand (1-5-2010)
Beetje meer vet beschermt hardlopers tegen blessures (25-7-2009)