30.12.2013
|
Duurtraining ondergraaft effect krachttraining op spiermassa en kracht
De combinatie van duur- en krachttraining maakt dikke mensen slanker en gezonder, en werkt beter dan cardiotraining of krachttraining alleen. Dat schreven we gisteren. Het in elkaar zetten van een goede combinatietraining is echter niet zo makkelijk. Duurtraining en krachttraining bijten elkaar. Dat blijkt maar weer eens uit een fundamenteel onderzoek dat Britse sportwetenschappers van Northumbria University publiceerden in de Journal of Strength and Conditioning Research.
De onderzoekers lieten de meeste mannen gedurende 6 weken 3 keer per week trainen op een leg-extensionmachine. Een kleine groep trainde niet, en fungeerde als de controlegroep [Control; CON].
De onderzoekers lieten een groep mannen hun quadriceps trainen met 5 sets, met een belasting waarmee nog maar net 6 herhalingen mogelijk waren [Strength training; ST].
Een tweede experimentele groep mannen deed 1 keer per week nog een duurtraining na zijn krachttraining [Str/end training 3:1, CT3]. Die duurtraining bestond ook uit leg-extensions, maar dan met een gewicht waarmee de mannen een half uur achter elkaar herhalingen konden maken.
Een derde experimentele groep plakte tenslotte achter elke krachttraining nog een duurtraining vast [Str/end training 1:1, CT1]
Toen de 6 weken waren afgelopen, zagen de onderzoekers dat de mannen die alleen aan krachttraining hadden gedaan sterker waren geworden. De mannen die hun krachttraining hadden gecombineerd met duurtraining hadden ook kracht verworven, maar die toename was minder dan in de eerste groep.
Je ziet hieronder dat in de groep die na elke krachttraining aan duurtraining had gedaan de krachttoename zelfs bijna nul was.
Je ziet hierboven dat duurtraining ook het effect van krachttraining op de omvang van de spieren verminderde. Hoe meer duurtraining de mannen hadden gedaan, des te minder waren hun spieren gegroeid.
De onderzoekers bepaalden na 6 weken tenslotte hoe lang de mannen achter elkaar leg-extensions met een geringe belasting konden maken [Time to exhaustion]. Op die parameter had het consequent toevoegen van duurtraining aan krachttraining wel een positief effect.
De figuur hieronder vat de onderzoeksuitkomsten samen.
"If [...] strength and hypertrophy are the primary aims frequency and volume of endurance components should conceivably remain low as it seems that increased volumes of endurance training results in amplified inhibition of strength and muscular growth responses", concluderen de Britten.
"As such, practitioners involved in sports and events that require both strength and endurance capabilities should carefully monitor the volume of endurance training prescribed if interference is to be avoided."
Bron:
J Strength Cond Res. 2013 Dec;27(12):3342-51.
Meer:
Combinatie cardiotraining en krachttraining beste trainingsvorm bij overgewicht (29-12-2013)
Van twee gecombineerde cardio- en krachttrainingen per week word je slanker dan van drie (5-6-2013)
Spiergroep trainen met 3 sets effectiever dan met 1 set (22-12-2012)