Excentrische krachttraining resulteert in meer kracht dan reguliere krachttraining

Krachttraining met extreem-zware gewichten waarmee sporters alleen het teruggaande (excentrische) deel van de beweging zelf kunnen uitvoeren maakt ervaren krachtsporters sterker dan reguliere krachttraining. Dat is de slotsom van een Finse studie, die is verschenen in Frontiers in Physiology. Excentrische krachttraining heeft wel enkele weken nodig om aan te slaan.

Studie
De onderzoekers lieten twee groepen mannelijke studenten gedurende 10 weken 2 keer per week hun benen trainen op een leg-extension- en een leg-press-machine.

De ene groep trainde op een traditionele manier [TRAD]. De ene keer trainden de studenten met een belasting waarmee nog maar net 6 reps mogelijk waren, de andere keer gebruikten ze een gewicht waarmee ze 10 reps konden maken.

De andere groep trainde excentrisch [AEL]. Ze gebruikten gewichten die 40 procent zwaarder waren dan de gewichten die andere groep gebruikte. Die gewichten konden ze alleen met hulp omhoog krijgen. Hoe dat in z'n werk ging zie je hieronder.

De proefpersonen konden wel het teruggaande (excentrische) deel van de beweging uitvoeren, en het gewicht langzaam laten zakken. De proefpersonen in deze groep maakten evenveel reps als de proefpersonen in de andere groep.

Een derde groep studenten trainde niet, en fungeerde als controlegroep [CON].

Alle studenten trainden al een paar jaar met gewichten.

Resultaten
De studenten in beide trainingsgroepen wonnen ongeveer spiermassa, zagen onderzoekers op scans die ze van de benen van de studenten maakten.

De studenten die excentrisch trainden bouwden wel meer kracht op dan de studenten die traditioneel trainden, zie je hieronder. Torque = wat je in het alledaagse spraakgebruik 'kracht' noemt.

Bij de proefpersonen die excentrisch hadden getraind vond de krachttoename vooral plaats in de laatste vijf weken van het experiment. Kennelijk heeft excentrische krachttraining meer tijd nodig om aan te slaan dan reguliere training.

Conclusie
"Accentuated eccentric loading seems to provide an additional training stimulus to increase maximum force production, as well as increasing workcapacity/reducing fatigue during lifting in previously trained subjects", schrijven de onderzoekers.

"Both the traditional and accentuated eccentric loading training programs were equally effective in eliciting increases in muscle cross-sectional area in subjects accustomed to resistance training. Mechanisms other than muscular hypertrophy, including increases in muscle activation, appear to underpin the greater improvements following training with accentuated eccentric loads."

Bron:
Front Physiol. 2016 Apr 27;7:149.

Meer:
Het trainingsprincipe waarmee krachtsporters hun afgifte van groeihormoon met een factor 17 kunnen vergroten: accent op de excentrische beweging (19-9-2015)
Hoe langzamer je reps, hoe meer groeien je spieren (24-11-2011)