01.05.2013

Eiwitrijk dieet geeft krachtsporters meer spieren in combinatie met creatine

Er zijn tientallen, en misschien zelfs enkele honderden, studies waarin extra eiwitten of creatinesuppletie krachtsporters aan meer spieren helpen. Maar studies naar het gecombineerde effect van een eiwitrijk dieet en creatinesuppletie zijn er niet zo verschrikkelijk veel. Vandaar onze interesse in het onderzoek dat sportwetenschappers uit Iran in 2008 publiceerden in de International Journal of Sports Science and Engineering.

Studie
De onderzoekers experimenteerden met 4 groepen van elk 9 krachtsporters, die overigens allemaal minstens een jaar ervaring met krachttraining hadden, en allemaal rondliepen op de universiteit. Gedurende 6 weken volgden alle proefpersonen hetzelfde schema. Ze trainden al hun spiergroepen in drie dagen, en bouwden vervolgens een rustdag in.

Een controlegroep trainde alleen maar, en gebruikte een placebo [Placebo]. Per kg lichaamsgewicht consumeerde de placebogroep per dag 0.86 gr eiwit.

Dat deed de creatine-groep ook [Creatine]. Die consumeerden gedurende de eerste 6 dagen van de proef 20 gr creatine per dag, en 5 gr creatine per dag gedurende de overige dagen.

Een andere experimentele groep at dagelijks een maaltijd extra, met vooral eiwitrijke producten [Protein]. Wat voor maaltijd dat was, dat vertellen de onderzoekers niet. Whey-shakes, vermoeden we. De protein-groep consumeerde 1.6 gr eiwit per kg per dag.

Weer een andere experimentele groep consumeerde ook 1.6 gr eiwit per kg per dag, maar gebruikte daarnaast ook creatine [Creatine + Protein].

Resultaten
De groep die creatine combineerde met extra-eiwitten boekte de meeste progressie, zie je hierboven.

Conclusie
"Creatine + protein supplementation during resistance training offers some benefit compared to resistance training alone", schrijven de onderzoekers. "Specifically, males who supplemented with creatine + protein had a greater relative gain in lean tissue mass, bench press and squat strength than males who received a placebo. [...] Males who supplemented with a combination of whey protein and creatine had a greater increase in lean tissue mass and relative increase in bench press and squat 1RM than males who supplemented with creatine or protein alone or placebo."

Bron:
International Journal of Sports Science and Engineering Vol. 02 (2008) No. 04, pp. 223-230.

Meer:
Combinatie van creatine en eiwitten zorgt voor maximale toename vetvrije massa bij krachtsporters (29-1-2008)