14.04.2013

Elke drie uur een portie eiwitten voor optimale spieropbouw

Bodybuilders en andere sporters die een paar keer per week trainen met gewichten bouwen het makkelijkste spieren op als ze overdag om de drie uur een portie eiwitten innemen. Zo'n verdeling werkt beter dan een verdeling waarbij sporters elke anderhalf uur eiwitten binnenkrijgen, en ook beter dan inname om de zes uur. Dat schrijven onderzoekers van voedingsconcern Nestle in Nutrition & Metabolism.

Dat krachtsporters sneller vooruitgaan als ze meer eiwitten binnenkrijgen, daarvan zijn voedingswetenschappers inmiddels overtuigd. Minder duidelijkheid is er over het effect van verschillende soorten eiwit, en over het effect van de verdeling van eiwitten over de dag. Dat laatste onderwerp heeft de belangstelling van Daniel Moore, een voedingswetenschapper die is verbonden aan het Nestle Research Centre in het Zwitserse Lausanne en aan de University of Guelph in Canada.

Moore experimenteerde met 24 jonge mannen, die allemaal 4-6 keer per week aan krachttraining deden. Hij liet ze in zijn laboratorium op de vroege ochtend en op de nuchtere maag hun benen trainen op een leg-extensionmachine. De mannen warmden op met 5 sets met 60-70 procent van het gewicht waarmee ze nog net 1 rep [1RM] konden maken, en deden daarna 4 sets van 10 reps met 80 procent van hun 1RM.

In de 12 uur na de training kregen de mannen 80 gr whey-isolaat. De BOLUS-groep kreeg 2 porties van 40 gr whey - dus om de 6 uur een portie.

Een andere groep, de INT-groep, kreeg elke drie uur een portie van 20 gr whey, en kreeg in de periode van 12 uur dus 4 porties.

Weer een andere groep, de PULSE-groep, kreeg om de anderhalf uur een portie van 10 gr whey-isolaat. In de periode van 12 uur kreeg de PULSE-groep dus 8 porties met eiwitten.

De synthese van eiwitten in de beenspieren was hoger naarmate de proefpersonen hun eiwitten meer hadden gespreid hadden ingemomen. Dat gold echter ook voor de afbraak van spiereiwitten. Uiteindelijk waren het de sporters die elke 3 uur een portie eiwitten innamen die een beetje meer spiereiwitten opbouwden dan de sporters in de andere groepen.

Het verschil in de netto-spieropbouw tussen de drie groepen was subtiel. Het was niet statistisch significant, maar goed: het was ook een kleine studie. Met wat grotere aantallen proefpersonen was die significantie er wellicht wel geweest. Moore denkt dan ook dat zijn resultaten wel degelijk nuttig zijn voor sporters.

"Whole-body protein balance tended to be greatest with moderate 20g feedings every 3h, which may have implications for individuals aiming to enhance whole-body anabolism including lean body mass accrual with training", schrijft hij. "Collectively, our data highlight that the acute pattern, and not only the total amount, of ingested protein should be considered when determining feeding strategies to alter whole-body protein metabolism."

Moore's proefpersonen waren jong. Er zijn aanwijzingen dat mensen beter gaan reageren op infrequente toediening van grote hoeveelheden eiwitten naarmate ze ouder worden. Het zou dus zomaar kunnen dat vijftig- of zestigplussers die trainen met gewichten beter op de BOLUS-verdeling reageren dan op de INT-verdeling.

Bron:
Nutr Metab (Lond). 2012 Oct 16;9(1):91.

Meer:
Na je workout hebben je spieren meer aan één grote portie whey dan aan tien kleintjes (18-3-2013)
Eiwitpulsconcept werkt niet bij twintigers (25-9-2012)
Pulstoediening versterkt anabole werking eiwitten (24-9-2012)