01.06.2015

Full body workout ietsiepietsie effectiever dan splitschema

Of ze nou trainen met full body workouts of split-schema's hanteren, bodybuilders maken progressie - maar de progressie die ze maken met full body workouts is waarschijnlijk net ietsepietsie groter. Dat is de strekking van een onderzoek dat de Amerikaanse bewegingswetenschapper Brad Schoenfeld binnenkort publiceert in de Journal of Strength and Conditioning Research.

Studie
Schoenfeld, verbonden aan CUNY Lehman College in New York, experimenteerde met 20 mannelijke studenten, die allemaal al enkele jaren trainden met gewichten. Het experiment duurde 8 weken.

Schoenfeld verdeelde zijn proefpersonen in 2 groepen. De ene groep trainde 3 dagen per week volgens het splitschema dat je hieronder ziet, de andere deed een full body workout.

Split
Day 1 Bench press 3 sets Incline press 3 sets Hammer chest press 3 sets Lat pulldown 3 sets Lat pulldown 3 sets Seated row 3 sets	Day 2 Squat 3 sets Leg press 3 sets Leg extension 3 sets Stiff-leg deadlift 3 sets Hamstrings curl 3 sets Good morning 3 sets	Day 3 Shoulder press 2 sets Hammer shoulder press 2 sets Upright row 2 sets Hammer curl 2 sets Barbell curl 2 sets Preacher curl 2 sets Cable pushdown 2 sets Skull crusher 2 sets Dumbbell overhead extension 2 sets
Full body
Day 1 Squat 3 sets Stiff-leg deadlift 3 sets Bench press 3 sets Lat pulldown (wide grip) 3 sets Shoulder press 2 sets Hammer curl 2 sets Cable pushdown 2 sets	Day 2 Leg press 3 sets Hamstrings curl 3 sets Incline press 3 sets Lat pulldown (close grip) 3 sets Hammer shoulder press 2 sets Barbell curl 2 sets Skull crusher 2 sets	Day 3 Leg extension 3 sets Good morning 3 sets Hammer chest press 3 sets Seated row 3 sets Upright row 2 sets Preacher curl 2 sets Dumbbell overhead extension 2 sets

Belasting, rusttijden en het trainingsvolume waren in beide groepen aan elkaar gelijk.

Resultaten
Toen de 8 weken voorbij waren hadden de studenten in beide groepen een beetje spiermassa en kracht gewonnen. Bijna altijd was de progressie een beetje groter in de full body-groep [TOTAL], maar de verschillen waren niet statistisch significant. Behalve dan wat de toename van de massa van de biceps [Elbow flexors] betrof - die was wel significant groter in de full body-groep dan in de split-groep.

Eerste figuur: de 1RM bij het squatten; tweede figuur: spiermassa biceps; derde figuur: spiermassa van de vastus lateralis.

Conclusie
"The findings suggest a potentially superior hypertrophic benefit to higher weekly resistance training frequencies", concludeert Schoenfeld.

Bron:
J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):1821-9.

Meer:
Full body-krachttraining werkt net zo goed als splitschema (3-8-2014)