24.05.2012

Zo haal je meer uit je supersets

Krachtsporters kunnen meer uit hun supersets halen als ze de volgorde van hun oefeningen optimaliseren. Hoe dat precies moet, dat weten de bewegingswetenschappers van het Braziliaanse Centro Universitário Unieuro nog niet. Je zult dus moeten experimenteren. Maar het loont de moeite.

Supersets
Supersets zijn efficiënt en zorgen voor een hoger calorieverbruik. Supersets zijn daarom geknipt voor krachtsporters met weinig tijd, of sporters die lichaamsvet willen verliezen. Een nadeel van trainen met supersets is echter dat het opbouwen van massa en kracht vaak minder snel gaat dan met reguliere training. Dat komt waarschijnlijk omdat je minder reps uit je supersets kunt persen dan als je met dezelfde gewichten reguliere sets maakt.

Het Braziliaanse onderzoek suggereert dat je daaraan misschien iets kunt doen.

Studie
De Brazilianen lieten 12 ervaren mannelijke krachtsporters 2 keer een supersettraining afwerken. Beide keren trainden de proefpersonen hun beenspieren op een leg-curl- en de leg-extensionmachine. De proefpersonen trainden met gewichten waarmee ze maximaal 10 reps konden maken. Het verschil tussen de trainingen zat hem in de volgorde: de ene keer begonnen de proefpersonen met de leg-extension [QH], de andere keer met de leg-curl [HQ].

De QH-training zag er zo uit: set leg-extension, geen rust, set leg-curl, en daarna 90 seconden rust. Dat herhaalden de sporters 3 keer.

De HQ-training zag er zo uit: set leg-curl, geen rust, set leg-extension, en daarna 90 seconden rust. Dat herhaalden de sporters 3 keer.

Resultaten
De proefpersonen ervaarden de HQ-training als minder vermoeiend, vertelt de figuur hieronder.

Het totale aantal reps en het trainingsvolume [kilo's keer reps] was hoger in de HQ-training dan in de QH-training. In de eerste superset was het verschil nog niet statistisch significant, daarna wel.

Verklaring
De onderzoekers vermoeden dat het eerste deel van de superset via de hersenen en het zenuwstelsel de spieren in de antagonistische spiergroep een extra stimulans geeft, zodat die tijdens het tweede deel van de superset beter presteert. De Braziliaanse studie doet vermoeden dat dat mechanisme het beste werkt als je een superset begint met de spiergroep waarmee je het minste aantal kilo's in beweging brengt, maar helemaal zeker is dat nog niet.

Je zult dan ook zelf moeten experimenteren als je wilt achterhalen hoe je je supersets het beste kunt inrichten. Da's een heel gedoe, inderdaad. Maar als je de figuren hierboven bekijkt, dan heb je dat er misschien voor over.

Bron:
Int J Gen Med. 2012;5:123-7.

Meer:
Krachttraining met supersets verbrandt een paar kilocalorietjes extra (23-3-2012)