19.12.2012

Herstel sneller: eerst krachttrainen, dan pas cardio

Als je krachttraining combineert met cardio, dan begin je waarschijnlijk je workouts met krachttraining, en rond je af met cardio. Dat voelt nu eenmaal het beste. Naar dat gevoel moet je vooral luisteren, ontdekten bewegingswetenschappers van de University of Jyvaskyla in Finland. Zij bewezen dat workouts die beginnen met cardio en afronden met krachttraining je lichaam zwaarder belasten en meer herstel vragen.

Er is veel te zeggen voor de combinatie van krachttraining en - met mate, uiteraard - cardiotraining. Een workout met gewichten afsluiten met 20 min cardio is bijvoorbeeld goed voor je bloedvaten. Er zijn aanwijzingen dat je tijdens een cardiotraining na een krachtsessie makkelijker vet verbrandt, en volgens studies is de combinatie van cardio- en krachttraining uitstekend geschikt als je wilt afvallen.

Een nadeel van die combinatie is dat je cardiotraining snel overdoseert, en daarmee je progressie qua kracht, spiermassa en snelheid vermindert. Aan de andere kant kun je, als je cardiotraining goed kunt doseren, met cardiotraining je herstel juist versnellen.

Je overtraint minder snel als je je cardiotraining aan het einde van je workout in plant, aldus de studie waarover dit stukje gaat. Het is gebaseerd op een proef met twee groepen van elk 21 jonge niet-sportieve mannen.

De ene groep [S+E] trainde eerst de beenspieren op een legpress-machine. De mannen deden 3 explosieve sets met 40 procent van het gewicht waarmee ze nog net 1 rep konden maken [1RM]. Daarna deden ze 3 sets met 90 procent van hun 1RM, en trainden ze dus op kracht. Vervolgens maakten de mannen nog eens 4 sets met 75-85 procent van hun 1RM, en trainden op spiermassa.

De mannen sloten hun training af met een cardiosessie van 30 min. Ze fietsten met een intensiteit van 65 procent van hun maximale zuurstofopname. Ze konden dus nog net een gesprek voeren.

De tweede groep [E+S] deed precies hetzelfde, maar dan in een tegenovergestelde volgorde. De mannen begonnen hun workout met een cardiosessie en trainden pas daarna met gewichten.

Hoewel de beide groepen precies hetzelfde deden, had de volgorde een effect op het herstel. De E+S-groep had 24 en 48 uur na de workout minder testosteron en juist meer creatine-kinase in het bloed dan de S+E-groep. Dat suggereert dat hun lichaam minder goed hersteld was.

Voor de cortisolspiegel maakte het niet uit hoe de mannen hun workout hadden opgebouwd; voor het herstel van de kracht evenmin.

"The present E+S loading seemed to require a longer recovery when compared to the S+E loading which may become important when utilizing single session combined endurance and strength training", concluderen de Finnen. "However, additional research is necessary in order to investigate the relevance of the present findings with regard to prolonged training adaptations and athletic populations."

Bron:
J Strength Cond Res. 2013 Feb;27(2):421-33.

Meer:
Laag volume gecombineerde kracht- en cardiotraining effectief in zestigplussers (25-11-2012)
Afvallen gaat sneller met combinatietraining (23-10-2012)
Beetje cardio versnelt herstel na krachttraining (16-10-2012)