19.03.2014

In de betere sportdrank of pre-workoutshake zit L-citrulline

Sportdrankjes met snel opneembare koolhydraten die duursporters drinken tijdens hun trainingen, maar ook eiwitshakes die bodybuilders innemen voordat ze onder het ijzer kruipen, werken waarschijnlijk beter als daar ook een paar gram L-citrulline [structuurformule hiernaast] in zit. Maastrichtse wetenschappers ontdekten dat L-citrulline de opname van voedingsstoffen tijdens inspanning verbetert.

Peri-workout-nutrition is in alle takken van sport een beproefde prestatieverbeterende strategie. Extra koolhydraten tijdens de training laten duursporters betere tijden neerzetten, en versnellen bovendien het herstel van de glycogeenreserves in de spieren. Bodybuilders bouwen meer spiermassa op, en herstellen sneller, als ze vlak voordat ze gaan trainen een portie eiwitten of aminozuren binnenkrijgen.

Tijdens intensieve inspanning vermindert echter de darmwerking, en dus ook de opname van aminozuren en koolhydraten. Daarom is de toegevoegde waarde van peri-workout-nutrition beperkt, en is bijvoorbeeld de optimale hoeveelheid eiwitten die bodybuilders voor en na hun workouts kunnen innemen niet erg groot: 18 gr, suggereren recente studies. Maastrichtse wetenschappers rapporteerden al jaren geleden dat cafeïne daar tot op zekere hoogte iets aan kan doen, maar met die ontdekking is weinig gebeurd.

De Maastrichtenaren vroegen zich af of suppletie met L-citrulline, een aminozuur dat ontstaat door oxidatie van L-arginine, de werking van de dunne darm tijdens inspanning kan verbeteren. Tijdens inspanning vernauwen de haarvaten in de darmen omdat het lichaam prioriteit geeft aan de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren. L-Citrulline zet in de darmcellen om in L-arginine, en enzymen in de bloedvaten van de darmcellen kunnen L-arginine gebruiken voor de aanmaak van stikstofmonoxide [NO].

Stikstofmonoxide laat bloedvaten verwijden, en verbetert de toevoer van zuurstof naar de darmcellen. Bovendien neemt daardoor het transport toe van voedingsstoffen uit de darmen naar het lichaam. Tenminste, dat zou je verwachten.

De onderzoekers lieten tien getrainde duursporters bij 2 gelegenheden een uur fietsen. De intensiteit was die van 70 procent van hun maximal load.

Dertig minuten voordat ze gingen fietsen kregen de proefpersonen de ene keer een placebo, de andere keer 10 gr L-citrulline. De onderzoekers deden liever geen experimenten met L-arginine, omdat veel mensen diaree krijgen als ze voor de eerste keer 10 gr L-arginine innemen. Bovendien breekt het lichaam L-arginine snel af.

Na inname van een placebo steeg in het bloed van de proefpersonen de concentratie van het eiwit intestinal fatty-acid binding protein [I-FABP]. Dat eiwit zit normaliter in darmcellen. Gaan die door intensieve inspanning kapot, dan stijgt de concentratie ervan in het bloed. De concentratie I-FABP steeg niet als de proefpersonen voordat ze op de fiets klommen L-citrulline hadden gekregen.

Terwijl de proefpersonen fietsten keken de onderzoekers met draagbare microscopen naar de bloedvaten onder de tong van de sporters. Als die verwijden, verwijden de bloedvaten in de darmen waarschijnlijk ook. De figuren hierboven vertellen dat het fietsen met een placebo de bloedvaten onder de tong vernauwde, maar dat suppletie met L-citrulline de bloedvaten juist wijder maakte.

"The current study demonstrates that a single oral dose of L-citrulline prior to exercise preserves splanchnic perfusion and reduces intestinal injury during exercise", schrijven de Maastrichtenaren. "The mechanism probably entails increased arginine availability for NO-mediated vasodilatation. These data suggest oral L-citrulline supplementation to be a promising strategy to improve gastrointestinal blood flow and prevent intestinal injury in athletes without adverse gastrointestinal effects as observed for arginine."

Bron:
Med Sci Sports Exerc. 2014 Nov;46(11):2039-46.

Meer:
Spiermassa vasthouden tijdens afslankdieet doe je met L-citrulline (4-9-2013)
Anderhalve gram L-citrulline verhelpt milde erectiestoornis (10-3-2013)
L-Citrulline versus uitputting (26-9-2011)