08.06.2011

In de dagen na zware krachttraining verbrand je honderden kcals extra

Vroeger dachten bewegingswetenschappers dat alleen langdurige inspanning op een niet te hoog niveau de verbranding van vet merkbaar verhoogde, maar volgens recente studies kan het ook met kortstondige hoog-intensieve training. Dat gebeurt alleen niet tijdens de intensieve sessies, maar daarna. EPOC, heet dat fenomeen. Griekse sportwetenschappers hebben ontdekt dat ook 65-plussers ervan kunnen profiteren. Zeker als ze trainen met zware gewichten.

Studie
De 40 mannen in de Griekse studie, die is verschenen in Diabetes Care, waren aan de dikke kant. Hun gemiddelde BMI was 29. Ze waren lichamelijk niet-actief maar verder wel gezond.

De onderzoekers lieten de mannen een uurtje trainen. Tijdens die workout trainden de mannen al hun grote spiergroepen in 3 sets met een basisoefening.

De onderzoekers verdeelden de mannen in 4 groepen. De low-intensity-groep trainde met 45-50 procent van het gewicht waarmee de mannen nog net 1 rep konden maken [1RM] en pauzeerde 2 min tussen de sets. De moderate-intensity-groep trainde met 60-65 procent van de 1RM en rustte 4 min tussen de sets. De high-intensity-groep trainde met 80-85 procent van de 1RM en pauzeerde 6 min tussen de sets. De controlegroep deed niets.

Resultaten
Het calorieverbruik tijdens de low-, moderate- en high-intensity-training was respectievelijk 296, 282 en 222 kcal. Tijdens de high-intensity-training stegen de melkzuurspiegel, de concentratie vrije vetzuren en die van glycerol [merkers van vetverbranding] het minst.

In de dagen na de training was bij de mannen in de high-intensity-groep de adiponectinspiegel flink verhoogd. Adiponectin is een hormoon dat spieren meer voedingsstoffen uit het bloed laat opnemen. In de high-intensity-groep was de cortisolspiegel na de training lager dan in de andere trainingsgroepen.

Het calorieverbruik [REE] was in de high-intensity-groep dagenlang verhoogd. In de gemeten periode verbrandden de mannen in totaal enkele honderden kcals extra. Die energie was nodig om het lichaam te laten herstellen van de krachttraining. De energie voor EPOC komt tussen twee haakjes bijna volledig uit vet.

Conclusie
"Overweight older men may benefit from training with a frequency of two to three resistance exercise sessions per week", concluderen de Grieken. "In addition, it appears that all resistance exercise schemes induce marked energy expenditure." Wij zijn nog zo vrij om daaraan toe te voegen dat vooral krachttraining met zware gewichten het calorieverbruik opjaagt.

Bron:
Diabetes Care. 2009 Dec;32(12):2161-7.

Meer:
Dagenlang meer vet verbranden na 15 minuten krachttraining (12-10-2010)
Naverbranding na cardio bij slanke sporter hoger (19-7-2010)
Laag vetpercentage? Krachttraining maakt je nog droger (21-6-2010)