16.12.2014

Zo kun je intensiever krachttrainen met supersets

Krachtsporters gebruiken supersets als ze weinig tijd voor hun training kunnen uittrekken of als vet willen verliezen. Volgens Braziliaanse bewegingswetenschappers van de Federal University of Rio de Janeiro kunnen krachtsporters supersets ook gebruiken als ze intensiever willen trainen. Als je het op de juiste manier aanpakt kun je zwaarder trainen als je supersets gebruikt - en misschien ook meer spiermassa en kracht opbouwen.

Supersets
Supersets zijn samengestelde sets, waarbij je spiergroepen met een tegenovergestelde functie samen traint. Je doet afwisselend een set voor je biceps en je triceps, of voor je beenstrekkers en beenbuigers.

In 2012 schreven we ook al een stukje over krachttraining met supersets. De strekking daarvan was dat je een superset waarschijnlijk het beste kunt beginnen met de spiergroep waarmee je de minste kracht kunt ontwikkelen. Voor de meeste krachtsporters betekent dit dat ze bijvoorbeeld een superset voor hun beenspieren beter kunnen beginnen met een leg-curl, en pas daarna een leg-extension uitvoeren.

Studie
De Brazilianen lieten hun 15 proefpersonen - mannen van 18-27 jaar die al een paar jaar met gewichten trainden - meerdere supersets uitvoeren op precies die manier. De onderzoekers varieerden vervolgens de rusttijd tussen het leg-curl-deel en het leg-extension-deel van de superset.

De proefpersonen gebruikten een belasting waarmee ze onder normale omstandigheden 10 reps konden maken.

De minimale tijd was 15 seconden: de tijd die de mannen nodig hadden om van de leg-curl-machine af te stappen en plaats te nemen op de leg-extension-machine. De andere rustperioden die de onderzoekers uitprobeerden waren 30 seconden, 1 minuut, 3 minuten en 5 minuten.

Resultaten
Hoe korter de rusttijd, des te meer reps konden de mannen uit hun supersets persen. Kijk naar de figuur hieronder, en verbaas je.

Het uitvoeren van de leg-curl activeert het zenuwstelsel, vermoeden de onderzoekers. Die verhoogde staat van activiteit maakt dat je meer reps uit je leg-extension kunt persen. Het principe lijkt waarschijnlijk sterk op dat van het post-activation-potentiation-effect.

De Brazilianen maten met elektroden de electrische activiteit in de rectus femoris en de vastus lateralis tijdens de superset. Die twee quadriceps-spieren gebruik je bij bewegingen waarbij je been strekt. Hoe korter de rusttijd, des te hoger was die electrische activiteit. Meer electrische activiteit betekent dat de spiergroep harder werkt, dat er meer spiervezels bij de beweging zijn betrokken en dat je hem dus intensiever traint.

Conclusie
"Exercise models performed using a reciprocal antagonist/agonist protocol, as in this study, might be less time consuming and could be useful in clinical practice as well as sports performance training", concluderen de onderzoekers. "This study provides some justification for practitioners to experiment with antagonist manipulation over multiple sets using the antagonist paired sets technique to potentially improve acute agonist performance."

Bron:
J Strength Cond Res. 2014 Sep;28(9):2529-35.