16.02.2012

Je traint een niveautje hoger met de post-activatietruc

Er is een truc waardoor sprinters snellere tijden kunnen neerzetten en krachtsporters meer reps uit hun sets kunnen halen. Na een maximale krachtsinspanning - bijvoorbeeld na 1 rep bankdrukken met je maximaalgewicht - kunnen je spieren meer power genereren. Als je na die maximale inspanning tenminste minstens 7 min rust, zeggen Braziliaanse bewegingswetenschappers.

Je wilt niets liever dan eindelijk eens meer dan 6 reps kunnen maken als je bankdrukt met 120 kg. Maar het wil niet. Het lukt niet. Het gaat niet. Hoeveel verwensingen je er ook tegenaan gooit, die $!@^&-halter wil na rep 6 niet meer omhoog.

Als je niet blessuregevoelig bent, dan kun je dat plateau doorbreken met het postactivation potentiation-fenomeen. Dat houdt in dat je opwarmt, het gewicht op de stang schuift waarmee je nog 1 rep kunt maken, die ene rep maakt - en vervolgens rust. En daarna maak je die set waarbij je niet verder komt dan 6 herhalingen. Waarschijnlijk kun je dan wel meer dan 6 reps maken. Een theorie zegt dat je zenuwstelsel na zo'n maximale inspanning je spieren beter aanstuurt.

Doorslaggevend is de hoeveelheid rust die je na die maximale inspanning neemt: volgens Charles Poliquin leveren rustperioden van 8-12 min het beste resultaat op. [charlespoliquin.com 09.02.2012] [Offline].

Bewegingswetenschappers van de University of Sao Paulo lieten 11 mannelijke twintigers, met minimaal een jaar trainingservaring, na een warming-up een maximaalset maken. Daarna lieten ze de mannen tijdens 4 verschillende workouts een set maken met de helft van hun maximaalgewicht. Bij die 50%-1RM-sets meetten de onderzoekers hoeveel power de proefpersonen konden genereren. Hoe hoger die power, des te groter het aantal reps dat ze waarschijnlijk kunnen maken.

De ene keer lieten de onderzoekers de proefpersonen na de maximaalset 1 min rust nemen, de andere keren 3, 5 en 7 min. Hoe langer de proefpersonen wachtten, des te meer power wekten ze op. Bij de opgaande - concentrische - beweging was na de rustperiode van 7 min de power significant hoger dan na de een rustperiode van 1 min. Dat zie je pal hieronder.

Tijdens de teruggaande - eccentrische - beweging was er ook sprake van een toename van de power, maar die was niet statistisch significant.

"Such a strategy could be applied as an interesting alternative to enhance the performance during competition or for tasks aimed at increasing upper-body power in training conditions", concluderen de Brazilianen. "However, it will be important to study the same effect after longer intervals, with the aim of observing if performance can be further improved."

Bron:
J Strength Cond Res. 2012 Mar;26(3):739-44.

Meer:
Meer progressie met 8 setjes squatten dan met 1 of 4 (18-1-2012)
Reguliere krachttraining is betrouwbaarder dan superslow-training (7-11-2011)
Krachtsporters die netjes trainen worden sterker (1-11-2011)