25.09.2014

Krachtsporter groeit ook zonder to failure-sets

Ook als krachtsporters niet alle reps uit hun sets persen die er in zitten kunnen ze hun spieren een effectieve groeiprikkel geven, en daardoor kracht en spiermassa opbouwen. Tenminste, als die krachtsporters nog maar weinig ervaring met krachttraining hebben. Tot die conclusie komen Deense bewegingswetenschappers van het National Research Center for the Working Environment in een humane studie waarin 15 ongetrainde vrouwen fungeerden als proefpersoon.

To failure
Atleten, trainers en wetenschappers zijn het er onderling over oneens of krachtsporters wel of niet to failure moeten trainen - lees: alle reps uit hun effectieve sets moeten persen die er in zitten.

Jazeker, zeggen de voorstanders, want "intensity breeds immensity". Welnee, zeggen de tegenstanders, want "failure breeds failure".

Studie
De Denen lieten hun proefpersonen de lateral raise uitvoeren. De ene keer lieten ze de vrouwen een zware belasting gebruiken waarmee ze nog maar net drie reps konden maken [3RM]. De andere keer lieten ze de vrouwen met een iets lichtere belasting 12-15 reps maken. De vrouwen maakten reps tot ze echt niet meer konden [Failure].

De onderzoekers hadden electroden aangesloten op de spieren van de vrouwen, zodat ze konden zien hoe hard die moesten werken. De uitkomst zie je hieronder.

De onderzoekers ontdekten om te beginnen dat de spieren van de vrouwen harder werkten bij de wat geringere belasting, waarbij 12-15 reps mogelijk waren.

In de tweede plaats ontdekten ze dat de spieren bij de wat minder zware belasting intensiever gingen werken naarmate de set vorderde, maar zo'n 3 reps voor failure praktisch gelijk bleef.

Conclusie
"Going to complete failure during lateral raise is not necessary to recruit the entire motor unit pool", concluderen de onderzoekers. Ze benadrukken dat ze ongetrainde vrouwen gebruikten als proefpersoon. Of hun bevindingen ook gelden voor sporters met al een paar jaar ervaring weten ze niet.

Bron:
J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1897-903.

Meer:
Roeiers hebben meer aan krachttraining met halve sets (7-6-2010)
Elf weken trainen to-failure even effectief als elf weken niet at-failure (22-5-2010)