Hoe high reps-krachttraining mannen kan beschermen tegen dementie

Als mannen krachttrainen met relatief geringe gewichten en extreem veel reps, dan neemt daardoor de concentratie van het hormoon BDNF in hun lichaam toe. Dat schrijven gerontologen van de Vrije Universiteit Brussel in Experimental Gerontology. Omdat BDNF beschermt hersencellen stimuleert om nieuwe verbindingen te vormen, vermindert daardoor de kans op dementie.

BDNF
Voor de hersenen is het hormoon BDNF - een afkorting van brain derived neurotrophic factor - net zoiets als wat testosteron voor spiercellen is. BDNF stimuleert hersencellen, en laat ze nieuwe verbindingen maken. Door dat vermogen kunnen we informatie opslaan en nieuwe dingen leren. Neurologen vermoeden dat interventies die de concentratie BDNF in de hersenen verhogen kunnen beschermen tegen de vermindering van de cognitieve vermogens door veroudering, maar ook bij de verwerking van trauma's en het herstel van een depressie.

Suppletie met bèta-alanine is zo'n interventie - en inderdaad, er zijn aanwijzingen dat bèta-alanine kan beschermen tegen een posttraumatische stressstoornis.

Een andere aanpak is lichaamsbeweging. In dierstudies zijn oude ratten, die hun hele leven hebben gerend op een treadmill, niet alleen fysiek maar - dankzij een verhoogde aanmaak van BDNF - ook mentaal in een betere conditie dan inactieve ratten.

Het is nog niet duidelijk of krachttraining de concentratie BDNF verhoogt. Volgens de ene studie wel, volgens de andere niet. Vandaar het Belgische onderzoek.

Studie
De Belgen experimenteerden met drie groepen van zestien zestigplussers. De groepen bestonden zowel uit mannen als uit vrouwen. Alle proefpersonen deden gedurende twaalf weken drie keer per week aan krachttraining. Het was de bedoeling dat ze to failure trainden.

De HIGH-groep trainde met gewichten waarmee 10-15 reps mogelijk maken. [Dat kwam neer op 80 procent van de 1RM.] Per oefening deden de proefpersonen in deze groep 2 sets, opwarmsets niet meegerekend. Tussen de sets namen ze een minuut rust.

De LOW-groep trainde met een veel lagere gewichten [20 procent van de 1RM], en maakte daarmee per oefening 1 set van 80-100 reps.

Tenslotte was er nog de LOW-plus-groep. Die maakte per oefening eerst met een laag gewicht [20 procent van de 1RM] 60 herhalingen, en stapte meteen daarna, zonder rust te nemen, over op een zwaarder gewicht [40 procent van de 1RM]. Daarmee maakten de proefpersonen 10-20 reps.

Resultaten
De krachttraining had geen invloed op de concentratie BDNF bij de vrouwen. Dat zie je hieronder.

Hierboven zie je het effect van de krachttraining op BDNF bij de mannen. Bij hen verhoogde de LOW-plus-krachttraining de concentratie BDNF in het bloed.

Conclusie
"Current evidence points to the direction that physical training, including resistance exercise, can improve cognitive functioning in older adults", schrijven de onderzoekers. "Although the exact pathways remain speculative, it is assumed that exercise-induced changes in BDNF are involved."

"Our results show that a mixed-low-resistance training program can increase circulating BDNF in older male participants. Training to volitional fatigue with a very high number of reps at a sufficiently high external resistance might be necessary to obtain optimal results."

"Additional studies are needed to unravel the underlying mechanisms, as well as to confirm the observed gender difference."

Bron:
Exp Gerontol. 2015 Oct;70:144-9.

Meer:
Na training functioneren je hersenen beter (dankzij BDNF) (18-5-2012)
Veroudering laat hersenen krimpen, cardiotraining laat ze (dankzij BDNF) groeien (2-10-2011)