25.10.2014

Krachttraining met korte rustperiode tussen sets levert meer spieren op

Bodybuilders en andere krachtsporters die tussen hun sets 1 minuut rust nemen, bouwen meer spiermassa, kracht en snelheid op dan sporters die rustpauzes van 4 minuten nemen. Dat ontdekten bewegingswetenschappers van de University of Southern California, toen die experimenteerden met 22 mannelijke zestigers.

Studie
Door de vergrijzing neemt het aantal ouderen dat door spierafbraak lichamelijk niet meer goed functioneert toe. Het beste medicijn daartegen is krachttraining, maar wetenschappers hebben nog steeds niet helder wat nou de beste vorm van krachttraining is. In de studie die binnenkort verschijnt in de European Journal of Applied Physiology bestudeerden de onderzoekers het effect van de lengte van de rustpauzes tussen de sets op de spieren.

De onderzoekers lieten hun proefpersonen eerst 4 weken krachttrainen om ze te laten wennen aan krachttraining. Daarna verdeelden ze de mannen in 2 groepen.

Alle 22 mannen trainden 3 keer per week, en werkten per workout alle grote spiergroepen van hun lichaam af met 4-6 basisoefeningen, zoals de leg-press, de bench-press, dumbbell-stepups, Romanian deadlifts, lat-rows en lat-pulldowns. Alle mannen maakten per oefening 2-3 sets van 4-6 reps.

De ene groep rustte 1 minuut tussen de sets, de andere 4 minuten.

Resultaten

In de 8 weken dat de proef duurde bouwden de mannen die slechts 1 minuut rustten tussen hun sets meer spiermassa op dan de mannen in de andere groep.

De mannen die 1 minuut rustten bouwden bovendien meer spierkracht op. Dikke lijn: 1-minuut-rust; stippellijn: 4-minuten-rust.

Toen de onderzoekers de mannen lieten traplopen - als je het precies wilt weten: ze onderwierpen de proefpersonen aan de Margaria Stair-Climbing Test - ontdekten ze dat de mannen die met korte rustperioden hadden getraind sneller waren geworden dan de mannen die 4 minuten hadden kunnen rusten.

Conclusie

"The results of the current investigation offer a novel strategy for prescribing strength resistance training in a population of healthy older men, as well as a model for periodization that may potentially optimize both hypertrophic and neural adaptations to long-term periodized resistance training", schrijven de onderzoekers.

"Prescribing strength resistance exercise and periodized strength resistance training for older men with relatively short rest interval lengths in between sets may optimize hypertrophic and performance adaptations to short-term strength resistance training and, therefore, maximally offset the age-related declines in lean body mass, strength, and power."

Bron:
Eur J Appl Physiol. 2015 Feb;115(2):295-308.

Meer:
Spieren profiteren meer van testosteron als je weinig rust tussen je sets (16-3-2009)