10.08.2011

Krachttraining met trisets verbrandt meer vet

Krachtsporters kunnen hun vetpercentage een tikkie omlaag brengen als ze hun traditionele sets inruilen voor trisets. Dat ontdekten bewegingswetenschappers van de San Antonio Catholic University of Murcia in Spanje.

Studie
De Spanjaarden gebruikten 33 gezonde mannen als proefpersoon. De onderzoekers verdeelden hun mannen over drie groepen: een controlegroep, een traditioneel-trainende groep [TS] en een groep die trainde met trisets [HRC].

TS hield in dat de proefpersonen hun krachttraining opbouwden zoals het gros van de bodybuilders dat doet. Ze deden de sets van hun oefening, en pas als ze alle sets hadden afgewerkt begonnen ze aan de volgende oefening. Tussen de sets rustten ze 3 minuten. Per training deden de mannen 6 oefeningen, met een belasting waarmee ze maximaal 6 reps konden maken.

In de HRC-groep deden de mannen trisets. Ze deden eerst een set van oefening 1, vrijwel onmiddellijk daarna een set van oefening 2 en direct daarna een set van oefening 3. Daarna deden de mannen weer een set van oefening 1, enzovoorts. De onderzoekers hadden de oefeningen op zo'n manier bij elkaar gezocht dat het trainen met minimale rustperioden mogelijk was.

Resultaten
Na 8 weken hadden de mannen in de TS- en HRC-groep evenveel sterker geworden. De HRC-groep had 1.5 kg vetvrije massa gewonnen, de TS-groep 1.2 kg. Het verschil was niet statistisch significant.


Krachttraining met trisets verbrandt meer vet


Krachttraining met trisets verbrandt meer vet


Je ziet in de tabel hierboven dat het vetpercentage van de TS-groep 1.1 procent zakte. Die daling was niet statistisch significant. Het vetpercentage van de HRC-groep zakte met 1.5 procent - en die daling was wel statistisch significant.

Conclusie
"Both groups were able to complete the same work and achieve the same strength increases but the HRC group did so in less time", concluderen de Spanjaarden. "Thus, the HRC was more efficient and might therefore be useful for individuals who perceive that a lack of time available for training is a substantial exercise deterrent."

De onderzoekers speculeren niet over de vraag waarom workouts met trisets leiden tot meer vetverbranding, zoals hun gegevens suggereren. Dus doen wij dat maar: dat komt door het EPOC-effect. De EPOC na een krachttraining is hoger naarmate de rustperioden tussen de sets kleiner zijn.

Bron:
J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2519-27.

Meer:
Soms verbrand je meer kcals door krachttraining dan door cardiotraining (8-7-2011)
In de dagen na zware krachttraining verbrand je honderden kcals extra (8-6-2011)
Dagenlang meer vet verbranden na 15 minuten krachttraining (12-10-2010)