24.02.2011

Krachttraining met weinig gewicht beschermt bloedvaten niet, half uurtje fietsen wel

Krachttraining met relatief lichte gewichten heeft net zo'n negatieve impact op je bloedvaten als krachttraining met zware gewichten, concluderen Japanse onderzoekers in de Journal of Hypertension. Wat wel helpt is je workouts afsluiten met een cardiosessie.

Krachttraining & bloedvaten
Japanse onderzoekers ontdekten een paar jaar geleden dat krachttraining bloedvaten stijver maakt en dat krachtsporters daardoor meer kans hebben op een hartaanval, een beroerte of hartafwijkingen. Creatinesuppletie beschermt daartegen, net als strek-oefeningen en cardiotraining.

Wat die cardiotraining betreft: 2 keer per week een cardiosessie van 45 minuten, uitgevoerd op de dagen dat je niet met gewichten traint, beschermt afdoende. Krachtsporters die dat teveel vinden kunnen ook 20 minuten hardlopen op een treadmill nadat ze klaar zijn met hun krachttraining. Zo'n korte training werkt niet als je hem uitvoert voordat je onder het ijzer gaat.

Je zou verwachten dat je de schadelijke effecten van krachttraining kunt inperken door te trainen met minder zware gewichten, maar dat is volgens de Japanse studie waarover dit stukje gaat niet het geval.

Studie
In die studie deed een groep jonge mannen van gemiddeld 22 jaar helemaal niets. Dat was de controlegroep.

Een tweede groep mannen trainde 3 keer per week 45 minuten met gewichten en machines, en nam de belangrijkste spiergroepen onder handen met basisoefeningen als de leg-extension, de chest-press, de leg-curl, de lateral-row, de squat en de sit-up. [MODE] De mannen in de MODE-groep trainden met niet al te zware gewichten en maakten sets met 50 procent van de belasting waarmee ze nog net 1 rep konden maken.

Een derde groep fietste pal na een krachttraining nog eens 30 minuten met een intensiteit van 60 procent van de maximale hartslag. [COMBO] De COMBO-groep trainde op 80 procent van de 1RM.

De programma's duurden 4 maanden. Daarna stopten de mannen met trainen. Voordat de training begon, toen ze 4 maanden hadden getraind en na 4 maanden inactiviteit onderzochten de Japanners de proefpersonen. Ze zagen dat de vaatelasticiteit van de COMBO-groep verbeterde, terwijl die in de MODE-groep juist verslechterde.

Conclusie
De onderzoekers denken dat hun onderzoek aantoont dat 'rustig-aan-doen' geen optie is voor krachtsporters die hun bloedvaten willen beschermen tegen vaatverstijving. Immers, ook "moderate-intensity resistance training produced significant reductions in arterial compliance", zo schrijven de onderzoekers. Wat wel helpt is een half uurtje fietsen na je krachttraining.

"In order to negate and prevent the stiffening of carotid arteries caused by resistance training, aerobic training should be performed simultaneously with resistance training."

Bron:
J Hypertens. 2006 Sep;24(9):1753-9.

Meer:
Strekken vs. vaatverstijving (20-2-2011)
Cardiosessie na krachttraining houdt bloedvaten soepel (19-2-2011)
Creatine houdt bloedvaten van krachtsporters soepel (18-2-2011)