Krachttraining voor zwemmers: sets van 20 reps beter dan super high reps

Zwemmers die tijdelijk niet kunnen zwemmen - bijvoorbeeld omdat ze zich voorbereiden op examens, of omdat ze herstellen van een blessure - kunnen in conditie blijven door krachttraining. Anders dan de meeste trainers en zwemmers denken is krachttraining met sets van 20 reps daarvoor beter geschikt dan krachttraining met sets met nog meer reps.

Studie
De onderzoekers experimenteerden met 16 jonge mannen, die in het nabije verleden actief waren geweest was als zwemmer, maar al minstens 6 maanden niet meer aan sport hadden gedaan. De onderzoekers verdeelden de mannen in drie groepen.

Eén groep deed helemaal niets, en fungeerde als controlegroep. De twee andere groepen trainden gedurende zes weken drie keer per week met gewichten. De trainingen stelden niet zoveel voor, en bestonden uit welgeteld 1 set bankdrukken en set op een pull-over-machine.

De ene experimentele groep trainde met gewichten waarmee nog net 20 reps mogelijk waren, de andere met gewichten waarmee 75 reps mogelijk waren.

Vlak voor en vlak na de zes weken die het experiment in beslag nam, bepaalden de onderzoekers hoe snel de mannen in het water een afstand van 50 en 200 yards [een yard is iets minder dan een meter] konden afleggen.

Resultaten
De krachttraining met sets van 20 reps leidde op de afstand van 50 yards tot significant snellere tijden.

De krachttraining met sets van 20 reps verminderde ook op de 200 yards tot snellere tijden.

Mechanisme
De onderzoekers vermoeden dat krachttraining met sets van 20 reps in de spiercellen enzymen activeert die betrokken zijn bij aerobe oxidatieve processen.

Conclusie
"This 30-second 20-repetition resistance training program may be prescribed by swim coaches as a time-effective training intervention to improve swim performances of 50- to 200-yd without concurrent swim training, specifically when novice or experienced swimmers are unable to swim train for extended periods in the pool", schrijven de Canadezen.

"This might include being on the injury list, chronic ear infections, traveling where there is no pool, family holidays, intense school or university examination periods, off-season training, or when contemplating retirement or other life transitions that may preclude in-pool training."

"It should be noted that this resistance training program was not performed concurrently with swim training. Consequently, the effects of this resistance training program on swim performance, implemented concurrently with swim training, may not necessarily be the same."

Bron:
J Strength Cond Res. 2016 Feb;30(2):305-10.

Meer:
Krachttraining voor de longen maakt zwemmers sneller (1-2-2010)
Waarom zwemmers en wielrenners ook een beetje aan krachttraining moeten doen (20-10-2007)