25.11.2012

Laag volume gecombineerde kracht- en cardiotraining effectief in zestigplussers

Een combinatie van kracht- en cardiotraining houdt vrouwen van halverwege de zestig sterk en fit. Tot die conclusie komen bewegingswetenschappers van de University of Alabama at Birmingham die vrouwen zestien weken hebben laten trainen. Een schema met slechts één cardiotraining en één krachttraining per week is daarbij even effectief als een schema met twee of drie trainingen per week.

Zestigplussers die fit willen blijven boeken volgens de meeste wetenschappers de beste resultaten met minimaal drie cardiotrainingen per week of minimaal twee krachttrainingen per week. De optimale frequentie van schema's met zowel cardiotraining als krachttraining is nooit serieus onderzocht, en een overzichtsstudie uit 2007 kwam tot de conclusie dat het effect van gecombineerde training in zestigplussers beperkt is. [Age Ageing. 2007 Jul;36(4):375-81.] Om die reden wilden de onderzoekers de optimale hoeveelheid van gecombineerde trainingen achterhalen. Hun bevindingen verschijnen binnenkort in de Journal of Strength and Conditioning Research.

De onderzoekers deden proeven met drie groepen vrouwen van halverwege de zestig. Elke groep bestond uit ongeveer twee dozijn vrouwen.

De ene groep werkte wekelijks 1 krachttraining van 60-90 min en 1 cardiotraining van 20 min af [Group 1], de tweede groep deed er van beide 2 [Group 2] en de derde groep van beide 3 [Group 3]. Tot hun verbazing zagen de onderzoekers dat alle drie de groepen even veel vetvrije massa opbouwden en evenveel spierkracht.

Daarnaast zorgde alle trainingsschema's er in gelijke mate voor dat tijdens matige inspanning - een stevige wandeling - de hartslag minder steeg, en de spieren zuiniger gingen omspringen met zuurstof.

Je ziet hierboven dat de hartslag tijdens de matige inspanning meer zakte naarmate de vrouwen meer kracht opbouwden op de leg-press.

"Sixteen weeks of combined aerobic training and resistance training is an effective way to improve muscular strength, cardiovascular fitness, exercise economy, and lower body functional tasks in healthy postmenopausal women 60+ yrs of age", concluderen de onderzoekers. "The improvements observed following sixteen weeks of training were not significantly different when performed once a week as compared to either twice or three times a week. A low frequency of combined aerobic training and resistance training may be an ideal method of training to optimize strength, endurance, and improving quality of life in older adults."

Bron:
J Strength Cond Res. 2012 Sep 19. [Epub ahead of print].

Meer:
Beetje cardio versnelt herstel na krachttraining (16-10-2012)
Cardiosessie na krachttraining houdt bloedvaten soepel (19-2-2011)