21.01.2011

Studie: low carb + krachttraining = fors vetverlies, geen verlies spiermassa

Onderzoekers van de Norwegian School of Sport Sciences hebben goed en slecht nieuws voor de voorstanders van een low carbdieet in de krachtsport. Laat je onervaren vrouwen trainen met gewichten terwijl ze gelijktijdig beginnen aan een low carbdieet, dan vermindert hun vetmassa drastisch maar blijft groei van de spiermassa uit.

De Noren deden een kleine proef met 16 dikke vrouwen van 20-40 jaar. De helft van de vrouwen bleef 'normaal' eten. De andere helft stapte over op een ketogeen dieet aan de hand van een dieetboek dat in Noorwegen in de winkel ligt: Slank med ketolysekuren: en enklere vei til et lettere liv. De vrouwen mochten eten zoveel ze wilden, maar hun inname van koolhydraten was aan restricties onderworpen.

Alle vrouwen - de low carbers en de vrouwen die hun dieet niet hadden gewijzigd - gingen trainen met gewichten, en werkten 2 keer per week een workout van 60-100 minuten af.

Een training begon met een warming-up van 10 min op een cardiomachine. Daarna trainden de vrouwen hun belangrijkste spiergroepen met basisoefeningen als de leg-press, leg-extension, leg-curl, chest-press, rows, shoulder-press, pull-down en biceps-curl.

De eerste 5 weken trainden de vrouwen met gewichten waarmee ze net 12 reps konden maken. Daarna verhoogden ze de belasting, en maakten ze sets met 8 reps.

Toen de 10 weken voorbij waren waren de vrouwen die een low carbdieet volgden [Lc+Ex] 5.6 kg afgevallen. Daarvan was 5.6 kg vet. Groei van de vetvrije massa vond niet plaats.

De vrouwen die hun dieet niet hadden gewijzigd [Ex] hadden 1.6 kg vetvrije massa gewonnen en 0.6 kg vetmassa verloren.

Als je de individuele respons van de vrouwen bekijkt in de figuur van hierboven, dan zie je dat sommige vrouwen wel vetvrije massa opbouwen op een low carb-dieet. Eentje verloor nota bene 8 kilo vet en won 3.5 vetvrije massa. Niet gek, in 10 weken tijd. Maar goed, dat was een best responder.

De onderzoekers vonden in het bloed van de vrouwen geen noemenswaardige veranderingen in de cholesterolspiegel of de concentratie triglyceriden.

"Resistance exercise performed twice weekly in overweight women on a low carbohydrate ketogenic may reduce body fat without significantly changing lean body mass, while resistance exercise on a regular diet may increase lean body mass in without significantly affecting fat mass", concluderen de onderzoekers.

De onderzochte versie van het low carbdieet is tamelijk extreem. Vaak reduceren krachtsporters hun inname van koolhydraten over de dag, maar eten ze die in beperkte mate wel voor, tijdens en na hun training. Training prikkelt spiercellen om meer glucose op te nemen uit bloed.

Een tweede puntje: een high protein, low carbdieet verzadigt, en dat zie je ook in deze studie. De vrouwen in de low carbgroep aten dagelijks 1755 kcal, de vrouwen in de andere groep 1972 kcal. Dat scheelt 217 kcal. Zouden de vrouwen in de low carbgroep daarom geen vetvrije massa hebben opgebouwd? Omdat ze daarvoor net dat beetje energie tekortkwamen?

Bron:
Nutr Metab (Lond). 2010 Mar 2;7:17.

Meer:
Paleodieet: eten zoveel je wilt en genoeg hebben aan 1388 kcal/dag (20-1-2011)
Koolhydraatarm maar eiwitrijk dieet laat spieren groeien zonder training (13-7-2010)
Koolhydraatarm dieet + intensieve training = dalende testosteronspiegel (17-5-2010)