Meer progressie met 8 setjes squatten dan met 1 of 4

Ga je niet meer vooruit bij het bankdrukken? Of bij het squatten? Of bij een andere oefening? Dan heb je misschien iets aan het onderzoek dat Australische bewegingswetenschappers publiceerden in de Journal of Strength and Conditioning Research. Volgens die studie zorgt een tijdelijke verhoging van het aantal sets bij een specifieke oefening voor meer progressie.

Studie
De onderzoekers deden een proef met 32 twintigers en vroege dertigers, die gemiddeld zeven jaar ervaring hadden met krachttraining. Alle mannen moesten een trainingscyclus doorlopen waarvan je hieronder het schema ziet.

In de standardization phase trainden alle mannen hetzelfde. Ze werkten in 3 trainingen de belangrijkste spiergroepen van hun lichaam af. Van elke oefening deden ze 4 sets, en van elke set maakten ze 6-12 reps. De mannen trainden hun benen, maar niet met de squat.

In de volume-manipulated phase maakten de onderzoekers de gewichten zwaarder. De mannen trainden met 80 procent van het gewicht waarmee ze nog maar net 1 rep konden maken. Ze trainden elke spiergroep 2 keer per week. De onderzoekers lieten de mannen nog maar 1 oefening voor de benen doen - en dat was de squat. De mannen verdeelden hun spiergroepen over 2 trainingen, en trainden 4 keer per week.

De onderzoekers verdeelden de mannen in 3 groepen. De ene groep squatte - na drie opwarmsets - 1 set to failure. De tweede groep maakte 4 sets to failure, de derde maakte er 8.

In de post-manipulation phase trainden alle mannen weer hetzelfde. Bij elke benentraining squatten de mannen 3 sets met een gewicht waarmee ze maximaal 4 reps konden maken.

Resultaten
In de figuur hieronder is de periode tussen T0 en T2 de volume-manipulated phase en de periode tussen T2 en T3 de post-manipulation phase. Je ziet dat de groep die tijdens de volume-manipulated phase 8 sets squatte de grootste vooruitgang in de maximaalkracht liet zien.

Is 8 sets niet teveel?
De onderzoekers erkennen dat er veel controverse is over het optimale aantal sets bij krachttraining. Veel trainers en wetenschappers zouden hun 8-sets-aanpak te zwaar vinden, omdat ze vermoeden die trainingsprikkel meer spieren beschadigt dan opbouwt.

De onderzoekers willen dat bezwaar niet meteen van tafel wegen, ook al doen hun resultaten iets anders vermoeden. "It is possible that higher volumes are associated with relatively greater central and peripheral adaptation", schrijven ze.

De opvallende toename van de kracht in de 8-sets-groep werd misschien veroorzaakt doordat de hersenen en de zenuwen meer kans kregen om te leren hoe ze de beenspieren beter konden aansturen.

"If multiple lower-body exercises are prescribed at similarly high volumes, care should be taken to monitor possible overtraining effects", merken de onderzoekers verder op. "It may be that high volume schemes should be used in a cyclical manner with programs that are less physiologically demanding."

Bron:
J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):34-9.

Meer:
Met drie sets bouw je meer spierweefsel op dan met eentje (2-7-2010)
Reguliere sporters hebben meer aan krachttraining met halve sets (7-6-2010)